Os lipídios – popularmente conhecidos como “gorduras” – são nutrientes encontrados em alimentos de origem animal e em óleos vegetais. São importantes e devem fazer parte da dieta de qualquer um, já que o corpo necessita de ácidos graxos e algumas vitaminas (A, D, E, K) são lipossolúveis.

Seu valor calórico é inegavelmente alto: cada grama de lipídio fornece 9 calorias, enquanto que cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias. Por isso, os alimentos fontes de lipídios devem ser consumidos com moderação.

Os ácidos graxos presentes nas gorduras podem ser classificados em três tipos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.

As gorduras saturadas favorecem a elevação das taxas de colesterol no sangue e aderem às paredes arteriais aumentando o risco de infartos. As gorduras poli e monoinsaturadas mantêm a fração boa do colesterol, essencial para o perfeito funcionamento do organismo. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas enquanto que os óleos vegetais são ricos em monoinsaturadas. Os óleos vegetais são naturalmente isentos de colesterol. Portanto, para uma alimentação saudável, reduza o consumo de carnes vermelhas, gema de ovo e queijos amarelos, aumente o consumo de carnes brancas e óleos vegetais. Também tente consumir diariamente azeite de oliva. Lembre-se de não exagerar no consumo de qualquer tipo de gordura.

Quem se preocupa com o que ingere, hoje em dia, vive uma verdadeira guerra contra esse tipo de gordura. As gorduras trans são formadas durante um processo industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente. São utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar o aumento do colesterol ruim (LDL-colesterol) e a diminuição do bom (HDLcolesterol.) Alimentos industrializados – como sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes – normalmente utilizam gorduras trans.

Não há valor estabelecido para a ingestão diária de gordura trans. Vale a pena resistir.

As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Indispensáveis porque previnem doenças graves e ajudam no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais. Aí que devemos ficar atentos. Variedade sempre será o conceito-chave de uma alimentação saudável.

Conheça as suas fontes

Não é segredo, mas pouca gente coloca em prática um procura por fibras quando vai às compras. Elas estão nos cereais, frutas, leguminosas e hortaliças. Uma banana, por exemplo, possui 2,4 g de fibra, meia xícara de feijão apresenta a notável quantidade de 7,3g e uma maçã, 3,5g.

Solúvel ou insolúvel

Esses dois tipos de fibras são importantes, mas têm algumas diferenças. As solúveis são encontradas na laranja, maçã, cenoura e, principalmente, nos farelos de aveia e nas leguminosas. Elas retêm a água dos alimentos e ajudam na diminuição do colesterol ruim, sendo de grande valia para o coração. As insolúveis são excretadas pelo corpo, mas agilizam o trânsito intestinal e eliminam gorduras; estão presentes nos alimentos de origem vegetal, tendo como principais fontes vegetais crus, grãos de cereais como milho, soja e grão-de-bico.

A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em consequência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas “doenças da civilização”, como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

Há muito fama negativa recente em torno da importância dos carboidratos. Os menos instruídos afirmam categoricamente que “carboidrato só serve para engordar”. Não é um pensamento correto e, ironicamente, eles são a única fonte de energia para o cérebro. Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade. Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. Podemos dividi-los em dois grupos: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são de fácil digestão e liberam rapidamente glicose para a corrente sanguínea, causando picos de glicemia. Portanto devem ser evitados, principalmente pelos diabéticos. São chamados de carboidratos de altos índices glicêmicos. O açúcar branco, farinhas refinadas, arroz branco e alimentos feitos a partir destes, como o pão branco e massas, são exemplos importantes. Os carboidratos complexos apresentam digestão lenta e liberam gradativamente insulina no sangue, prevenindo os picos de glicemia. Também são conhecidos como carboidratos de baixos índices glicêmicos. Suas principais fontes são: cereais integrais e produtos feitos a partir destes, como pães e massas integrais, leguminosas (como feijões, lentilha), verduras e frutas.

Quem deseja perder peso rápido e opta por dietas  com restrição de cardoidratos, atenção, pois esta perda além de gordura,  pode ser de água e massa muscular e acarreta ainda em dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental. Portanto, deve ser evitada, ou realizada durante um curto período com acompanhamento médico ou nutricional para que ao final  desta fase uma dieta equilibrada seja iniciada.

Adoçantes definitivamente não são todos iguais, tal como alguns ainda acreditam. Não é só a marca que os difere, mas a estrutura molecular, processo de feitura e de fórmula. Emular doçura natural muitas vezes pode trazer um sabor amargo no paladar da sua saúde. Considerando as diversas características dos adoçantes presentes no mercado, segue abaixo um comparativo quanto às suas qualidades e limitações de uso que podem determinar a escolha do produto.

Sinal Vermelho

O termo “proteína” deriva do grego proteíos, “que tem prioridade”, “o mais importante”. E faz juz à origem semântica. O campo de atuação dessa molécula é tão vasto quanto o número de lugares onde podemos encontrá-la. Proteínas são nutrientes com papéis fundamentais no organismo: ajudam no crescimento, reparam e mantêm os tecidos, atuam na regulação do organismo e na degradação e síntese de novas proteínas. Formadas a partir da união de muitos aminoácidos, elas são consideradas as macromoléculas mais importantes das células. Necessárias ao organismo, devem ser ingeridas através da alimentação.

As principais fontes de proteínas são as carnes (de frango, de peixe e de boi), os ovos, os laticínios (leites, queijos e iogurtes) e as leguminosas (feijão, soja, lentilha). Como cada alimento possui alguns tipos de aminoácidos e não outros, a necessidade de uma alimentação diversificada é essencial.

Quem é quem

Enzimas – Proteínas altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2 mil enzimas são conhecidas, cada uma capaz de acelerar um tipo diferente de reação química.

Proteínas transportadoras – São as responsáveis por transportar especificadamente moléculas de um órgão para outro. Um exemplo é a hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos.

Proteínas contráteis ou de movimento – São elas as responsáveis pela função de contração de algumas células. São elas, também, as responsáveis pela mudança de forma e movimento de algumas células. Exemplos deste tipo de proteína são a actina e a miosina, que estão presentes no sistema muscular.

Proteínas estruturais – São proteínas que servem para dar firmeza e proteção aos organismos. Um exemplo muito comum deste tipo de proteína é o colágeno, altamente encontrado em cartilagem e tendões, sendo bastante resistente à tensão. Unhas e cabelos são formados, basicamente, por queratina, outro tipo de proteína estrutural.

Proteínas de defesa – São proteínas com função de defesa de organismos contra invasões de outras espécies. Exemplo disso são os leucócitos (glóbulos brancos, anticorpos), proteínas especializadas com função de reconhecer e neutralizar vírus, bactérias e outras proteínas estranhas.

A famosa glândula tireóide é responsável por produzir hormônios que regularizam nosso metabolismo energético. Isso significa orquestrar uma sinfonia de funções extremamente complexas e muitas vezes co-dependentes. Frequentes são os casos de gente que engorda muito e dificilmente consegue emagrecer e manter-se assim devido ao hipotireodismo. É muito fácil de entender: hiper acelera o metabolismo e a produção de hormônios e hipo o freia um bocado esse processo. Carência de iodo é uma das razões que podem estar por trás do  hipotireoidismo como essencial e muito importante ingrediente na hormônios tireoidianos.

Dados mundiais indicam que o hipotireoidismo atinge 11% da população, sendo 80% mulheres a partir dos 35 anos. No nosso país, estima-se que cerca de 5 milhões sejam portadores dessa disfunção. No entanto, muitos casos ficam sem diagnóstico, porque os sintomas nem sempre são reconhecidos. Sem o tratamento adequado, as doenças da tireóide afetam o coração, os ossos, alteram as gorduras no sangue. Os efeitos na qualidade de vida beiram o insuportável em alguns casos. Aí entra a cirurgia de reparo.

Fique atento aos sintomas:

• Hipertireoidismo:

- Calor e sudorese (suor) excessivos

- Nervosismo, irritabilidade

- Falta de sono (insônia)

- Tremores, palpitações

- Emagrecimento

- Intestino solto ou aumento no número de evacuações

• Hipotireoidismo:

- Frio, sensação de cansaço, apatia

- Tristeza e falta de memória

- Sono excessivo

- Pele seca e queda de cabelos

- Intestino preso

- Ganho de peso e retenção de líquidos

- Aumento do colesterol

O senso comum de que diabéticos só podem consumir alimentos/bebidas diets, dessa vez, está parcialmente correto. Entender o motivo pelo qual o paciente diabético deve se atentar ao que consome é um bom caminho para compreender a diferença entre diet e light. Os alimentos diet são aqueles dos quais foi retirado um dos nutrientes, por motivo de restrição para alguma doença. Os mais comuns são os produtos destinados a pacientes diabéticos, que não possuem sacarose (açúcar) na composição. No entanto, qualquer outro nutriente pode ser retirado de um alimento diet. Pode haver restrição de gordura ou sódio, com consumo indicado para hipertensos. Os produtos diet, em geral, são dirigidos para públicos específicos.

O light são aqueles alimentos com uma redução mínima de 25% nas calorias, por diminuir ou eliminar gordura ou açúcar. Esse “ou” é fundamental, pois pode haver produto light sem gordura, mas que seja um veneno para o diabético sensível ao açúcar. Na prática, os diet são destinados à prevenção de distúrbios e doenças por meio de correção nutricional, e os light contam com uma redução de calorias, mas não são, necessariamente, para pessoas com problemas de saúde.

Valor Nutricional de Ambos

Um alimento diet não é obrigatoriamente pobre em calorias. Pelo contrário: em alguns casos, esses produtos podem receber um maior teor de gordura para melhorar alguma característica, como o sabor  – é o que acontece com o chocolate, por exemplo. Isso significa que esses produtos podem ser bastante calóricos e não contribuir para a redução de peso. Já o light é um bom aliado na dieta, por ter menos calorias. No entanto, eles só serão eficazes se a pessoa calcular os valores calóricos e consumir esses alimentos obedecendo as suas necessidades, sem exagerar na dose.

Há os que refutam em beber água mineral, pura. Todos nós temos um amigo que parece se vangloriar de não consumir água em estado natural, como uma espécie de rebeldia. Nem com os velhos dados estatísticos de que a água corresponde a 60% a 70% do peso do nosso corpo parecem convencer os adoradores de refrigerante.

Mas quem sabe outras informações ajudem: a água está presente nos músculos, órgãos, ossos e no sangue. Transporta alimentos para as células, forma as secreções digestivas, elimina as impurezas e mantém os rins saudáveis. Permite o funcionamento de órgãos ricos em líquidos como a pele, olhos, boca e nariz, lubrifica as articulações, regula a temperatura do corpo e seu metabolismo, entre outras funções. A água é fundamental na prevenção de doenças. A boa hidratação previne o reumatismo. O consumo adequado de água retarda o aparecimentos de sinais de velhice, impede a constipação intestinal, combate o diabetes, a obesidade, os cálculos renais, a catarata, o glaucoma, a pele seca e as rugas. Tá bom ou quer mais?

Mantendo a água no organismo

Tente beber 2 copos de água assim que acordar e talvez manter um frasco com água fresca no seu local de trabalho para consumir com frequência; o mesmo vale para os cômodos da sua casa. Não sentir aquela sede do Saara não significa que seu corpo não precisa de água. Tin-tin!