Brasileiro consome menos frutas e legumes do que o ideal

Segundo levantamento divulgado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a grande maioria da população brasileira consome uma quantidade de frutas, legumes e verduras inferior ao recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

De acordo com a pesquisa, cerca de 90% dos brasileiros ingerem diariamente menos de 400 gramas desses alimentos por dia. Entre os homens, a situação é mais grave, pois consomem baixas quantidades de frutas e legumes e cinco vezes mais cerveja e bebidas destiladas do que as mulheres.

Para se ter uma ideia, enquanto o consumo de frutas e legumes fica abaixo do ideal no cardápio brasileiro, a ingestão de bebidas com adição de açúcar, como sucos, refrigerantes e refrescos, chega a 122 ml por dia. Da mesma forma, o consumo de fibras também está abaixo do recomendado e, em contrapartida, mais de 70% da população consome quantidades superiores ao valor máximo de ingestão tolerável para o sódio.

Homens e mulheres – Embora o cardápio feminino seja mais rico em verduras, frutas e saladas, as mulheres são também as maiores consumidoras de doces do país. Já o público masculino é campeão quando o assunto é comer fora de casa.

Sendo assim, torna-se cada vez mais importante uma reavaliação dos hábitos alimentares do cardápio do brasileiro, atentar-se a produtos industrializados e seus componentes, bem como a inclusão de frutas e legumes.

Segundo americano, copo mais fino e prato menor ajudam a perder peso

Segundo/De acordo com estudo realizado pelo psicólogo especializado em consumo Brian Wansink, da Universidade Cornell, em Nova York, pequenas mudanças no ambiente em que se vive, como usar pratos menores e copos mais finos, podem auxiliar em uma dieta de emagrecimento.

Segundo Wansink, existem duas dicas simples e proveitosas, por exemplo:
1 – Fazer refeições em pratos de salada ao invés de pratos grandes;
2 – Manter os alimentos não saudáveis fora da linha de visão, em armários e geladeiras, além de colocar os mais saudáveis ao nível dos olhos.

O pesquisador também recomenda comer sempre na cozinha ou na sala de jantar, e não em frente à televisão ou ao computador.

PhD no assunto, Wansink diz: “Nossas casas estão cheias de armadilhas de comida escondidas. É mais fácil mudar o ambiente do que a sua mente”. Conforme o estudo, mínimas alterações podem ajudar a emagrecer até um quilo por mês.

O psicólogo identificou vários mitos sobre comportamento alimentar para explicar por que os americanos, em média, estão ficando mais gordos. “As pessoas não pensam que algo tão simples como o tamanho de uma tigela pode influenciar na quantidade que alguém, mesmo com alto grau de instrução, come”, afirmou.

E isso também se aplica ao que se bebe: a pesquisa revelou que as pessoas põem 37% mais líquido em copos pequenos e largos do que nos compridos e finos de mesmo volume.

Segundo o psicólogo, até mesmo uma tigela de cereal infantil pode ser uma armadilha. Ainda segundo o estudo, as pessoas com pratos mais fundos comeram 73% mais do que aquelas com recipientes normais. Quando questionadas sobre isso, porém, disseram que não perceberam ter comido além da conta. “A lição é não confiar no seu estômago para lhe dizer quando você está cheio. Ele pode mentir”, afirmou Wansink.

Estar ciente dessas descobertas pode ajudar a fazermos escolhas mais saudáveis A pesquisa mostrou que entre 2.500 americanos, quatro de cada cinco pessoas disseram que queriam perder peso.

Pequenas mudanças que podem revolucionar sua dieta

Você pode não sentir a diferença, mas seu corpo reage e elimina vários quilos. Veja algumas dicas e mude seus hábitos:

Comece as refeições pela salada. Seja no almoço ou no jantar, aposte em um prato repleto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais. Consumir alimentos ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos.

Coma primeiro frutas. Isso vale para o café da manhã: comece primeiro consumindo frutas, pois são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Dessa forma, você prepara seu corpo para enfrentar o dia com mais disposição.

Beba muita água, durante todo o dia. Assim, você elimina substâncias tóxicas do organismo através da urina. 8 copos ou 2 litros de água por dia são o recomendado. Se você consome muitos alimentos ricos em água, a necessidade diminui, mas se você pratica atividades físicas, a necessidade aumenta.

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis, como iogurtes, biscoito integral, barrinha de cereais e frutas. Você acaba com a fome e mantém seu metabolismo acelerado.

Consuma carboidratos antes das atividades físicas. Quem faz exercícios em jejum comente um grave erro: se não há açúcar disponível no corpo, o organismo utiliza proteína muscular para obter energia.

Consuma carboidratos e proteínas depois das atividades físicas. Logo após a prática de atividades é importante repor a glicose e fornecer proteínas ao organismo para a construção de músculos.

Use multivitamínico uma vez ao dia. Ele ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Além disso, as vitaminas atuam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Combatendo problemas de saúde com a ajuda dos alimentos

Cereais, frutas e verduras podem ser aliados da sua saúde, combatendo o estresse, hipertensão, diabetes e outros problemas bem comuns. Conheça a seguir alguns sintomas e seus antídotos.

Imunidade baixa: você precisa de alimentos que combatam os radicais livres e fortaleçam seu sistema imunológico. Sementes têm zinco, antioxidante encontrado também em frutas vermelhas, verduras e legumes.

Cansaço e desânimo: opte por alimentos que fornecem energia. Escolha fontes de vitamina B, como sementes de girassol e gergelim.

Tensão muscular: o consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, aveia e semente de abóbora) são ricas em magnésio e ajudam no relaxamento dos músculos.

Insônia: chás de camomila, erva doce e cidreira são calmantes naturais, ajudam a relaxar, acalmar e induzir o sono perdido.

Compulsão por comer: esse problema pode ser solucionado com a ingestão de alimentos ricos em fibras, como cereais e frutas, que dão sensação de saciedade e diminuem o apetite. Dessa forma você come menos, e a balança agradece!

Chocolate amargo: um aliado contra derrames

Graças à presença de antioxidantes, o chocolate amargo diminui as chances de ter um AVC, pois minimiza o acúmulo de gordura nas artérias. Essa foi a conclusão de uma pesquisa realizada pela universidade de Toronto, no Canadá, que envolveu diversos estudos em conjunto.

Mas atenção: o consumo deve ser moderado. Em um dos estudos realizados com 45 mil voluntários, uma porção de chocolate por semana foi suficiente para diminuir em 22% o risco de derrame nessas pessoas. Outro estudo mostrou que o consumo de 50 gramas do chocolate amargo por semana reduz em 46% as chances de morte após um AVC.

Tal benefício do chocolate amargo estaria associado à presença de polifenóis, antioxidantes protetores das células contra agressões externas, na composição do cacau. O composto inibe a oxidação do colesterol ruim (LDL), evitando gordura nas paredes das artérias.

Mas não vale se entupir com o primeiro chocolate que encontrar. A recomendação é válida apenas para o chocolate amargo, pois ele é rico em cacau. Chocolate ao leite e chocolate branco não se enquadram dessa categoria e possuem mais gordura.

Queijo cottage: mais benefícios, menos calorias

Com poucas calorias e gorduras, o cottage pode ser um grande aliado de seu regime, ajudando no emagrecimento ou controle de peso. O queijo é também rico em whey protein, proteína que ajuda a reduzir gordura e evitar a perda muscular.

Queijos brancos com baixo teor de gordura, como o cottage, não têm nenhuma contra-indicação. O cottage é feito com leite desnatado e tem o valor calórico de 90 kcal para cada 100 gramas. É rico em proteína e cálcio.

Ele ainda é pouco popular no Brasil, mas certamente o mais indicado pelos nutricionistas. Ele ainda pode equilibrar a flora intestinal, o que ajuda na absorção de cálcio. Que tal começar a substituir o queijo amarelo pelo cottage? É mais saudável e também pode contribuir com a sua dieta!

Como planejar uma alimentação adequada para os idosos

Hoje a dica é para quem está preocupado com a nutrição de um idoso. Veja abaixo como alimentar um idoso de forma saudável, adotando os alimentos e hábitos adequados.

1- Ofereça alimentos ricos em nutrientes. Muitos idosos não comem aquilo que deviam, aparentando carência de alguns nutrientes. Por isso, deve incentivá-los a fazer uma alimentação rica em proteínas e calorias, tais como cereais integrais, frutas, legumes, carnes e laticínios.

2- Escolha alimentos saudáveis. Ao utilizar alimentos saudáveis, as refeições serão mais atrativas, o que pode estimular o apetite do idoso. É uma forma de melhorar os aromas e os sabores dos alimentos para pessoas cujos sentidos do paladar e do olfato não são o que costumavam ser.

3- Faça da refeição um evento social. Alguns idosos que vivem sozinhos ou sofrem de depressão, podem parar de cozinhar as suas próprias refeições, levando-os à perda do apetite. Faça das refeições um encontro de família. É uma boa forma para ele sentir-se motivado a alimentar-se.

4- Incentive o hábito dos pequenos lanches. Se, por norma, a grande maioria das pessoas não tem o hábito de fazer pequenos lanches,  um idoso muito menos - já que perde o apetite com facilidade. Por isso, invente várias refeições durante o dia. Uma peça de fruta a meio da manhã e da tarde, um iogurte de cereais, um pão integral, são alguns exemplos.

5- Vá com o idoso ao supermercado e ajude-o a fazer compras. Ir sozinho ao supermercado pode ser uma carga de trabalhos para os mais velhos. Existe sempre a dificuldade de escolher os alimentos, de carregar os sacos e saber em que seção estão determinados produtos. Assim, vá com ele e ajude-o a fazer compras.

6- Mantenha a conservação dos alimentos. Os idosos que vivem sozinhos devem ter alguns alimentos enlatados ou de conserva no armário, para qualquer emergência que impossibilite a ida ao supermercado.

Com uma alimentação correta, o idoso poderá viver de forma mais saudável e ainda evitar possíveis doenças.

Festas juninas: evite ganhar peso e divirta-se!

Festa junina é cheia de guloseimas. As opções são inúmeras, bastante calóricas e fugir das tentações é quase impossível.  O jeito é não exagerar na quantidade! Veja como evitar ganhar peso nessas festas e aproveite.

Coma primeiramente os salgados. Para balancear, prefira os doces como sobremesa, e muito cuidado com o excesso!

Vai preparar os quitutes em casa? Substitua a farinha branca pela integral. Troque o acuar por Linea Sucralose. Use leite desnatado ao invés do integral. Acrescente sementes de linhaça, aveia e canela em pó nos doces (bolos, arroz doce, curau). Lembre-se que a canela é um alimento termogênico e ajuda no emagrecimento!

Vai ingerir bebidas alcoólicas? É difícil mesmo resistir ao quentão e ao vinho quente.  Se não conseguir evitá-los, não se esqueça de se hidratar bem!

Veja na tabela abaixo as calorias dos alimentos típicos de festa junina:

E por fim, dance, converse, paquere e divirta-se nas barracas de brincadeiras! Aproveite a quadrilha para perder algumas calorias!

Especiarias que beneficiam o coração

Quem está de dieta não pode descuidar da saúde. E alguns alimentos são capazes de dobrar o valor medicinal de suas refeições. Conheça agora algumas ervas e especiarias funcionais que fazem bem ao coração.

Salsa: ela possui flavonóides que agem como antioxidantes naturais, neutralizando os radicais livres antes que eles causem danos às células. A salsa também reduz os riscos de câncer e aterosclerose, e possui vitamina K, que ajuda a regular a capacidade de coagulação do sangue.

Alho: o consumo de alho ajuda a regular a pressão arterial, inibe a formação de placas e reduz os níveis de colesterol ruim. Ele contém alicina, um relaxante das células nervosas que se contraem com a passagem do fluxo de sangue. Traz grandes benefícios para a saúde do sistema vascular.

Manjericão: erva eficaz na prevenção de danos às células, é fonte de vitamina K, ferro, cálcio, vitamina A, manganês, magnésio, vitamina C e potássio. O tempero faz bem para o coração porque ajuda a evitar a formação de placas nas artérias e combate os radicais livres. O magnésio presente no manjericão ajuda a relaxar os vasos, facilitando a circulação do sangue.

Gengibre: evita enjoos, gases, infecções e inflamações. E o sabor picante da especiaria fortalece a circulação sanguínea.

E por fim a cebola: ela previne doenças cardiovasculares, é antioxidante, antialérgica, antinflamatória e dissolve gorduras. Meia cebola crua é capaz de aumentar o colesterol bom em 30%.

Está esperando o que para acrescentar essas especiarias em suas refeições? Além de dar um gostinho a mais, fazem um bem dando ao coração!

Veja quais alimentos você deve ingerir para diminuir o estresse

Com a correria do dia a dia, trabalho, trânsito, afazeres de casa, é normal se deparar com o estresse gerado por essas situações. Saiba que alimentos ingerir para amenizar o estresse e ficar mais tranquilo.

Carboidratos complexos são alimentos que aumentam a produção de serotonina (ligada ao bem estar), além de ser relaxantes. Massas integrais, cereais, arroz integral, macarrão integral, batata, mandioca, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros alimentos, são fontes de carboidratos complexos.

A cebola também colabora contra o estresse. Ela possui uma substancia chamada quercetina que, além de antioxidante, é um calmante natural.

Fibras podem melhorar a flora intestinal, e o intestino é responsável por produzir 90% da serotonina do corpo. Coma cereais integrais, frutas e verduras.

Arroz com feijão é uma boa dica. São proteínas de origem vegetal e apresentam mucuna, uma precursora de dopamina, substância ligada à sensação de prazer e motivação.

Proteínas de origem animal e ômega 3 também são indicadas. Peixes de águas frias e frutos do mar são ricos em ômega 3. Salmão, sardinha, arenque, trutas e linhaça contém ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3, e também são uteis para melhorar o funcionamento do cérebro.

Castanhas e sementes: quando o assunto é combater o estresse, não se esqueça delas. Nozes, castanha-do-pará, amêndoa, pistache e sementes como a de abóbora, gergelim e linhaça.