De acordo com a pesquisa, cerca de 90% dos brasileiros ingerem diariamente menos de 400 gramas desses alimentos por dia. Entre os homens, a situação é mais grave, pois consomem baixas quantidades de frutas e legumes e cinco vezes mais cerveja e bebidas destiladas do que as mulheres.

Para se ter uma ideia, enquanto o consumo de frutas e legumes fica abaixo do ideal no cardápio brasileiro, a ingestão de bebidas com adição de açúcar, como sucos, refrigerantes e refrescos, chega a 122 ml por dia. Da mesma forma, o consumo de fibras também está abaixo do recomendado e, em contrapartida, mais de 70% da população consome quantidades superiores ao valor máximo de ingestão tolerável para o sódio.

Homens e mulheres – Embora o cardápio feminino seja mais rico em verduras, frutas e saladas, as mulheres são também as maiores consumidoras de doces do país. Já o público masculino é campeão quando o assunto é comer fora de casa.

Sendo assim, torna-se cada vez mais importante uma reavaliação dos hábitos alimentares do cardápio do brasileiro, atentar-se a produtos industrializados e seus componentes, bem como a inclusão de frutas e legumes.

Segundo/De acordo com estudo realizado pelo psicólogo especializado em consumo Brian Wansink, da Universidade Cornell, em Nova York, pequenas mudanças no ambiente em que se vive, como usar pratos menores e copos mais finos, podem auxiliar em uma dieta de emagrecimento.

Segundo Wansink, existem duas dicas simples e proveitosas, por exemplo:
1 – Fazer refeições em pratos de salada ao invés de pratos grandes;
2 – Manter os alimentos não saudáveis fora da linha de visão, em armários e geladeiras, além de colocar os mais saudáveis ao nível dos olhos.

O pesquisador também recomenda comer sempre na cozinha ou na sala de jantar, e não em frente à televisão ou ao computador.

PhD no assunto, Wansink diz: “Nossas casas estão cheias de armadilhas de comida escondidas. É mais fácil mudar o ambiente do que a sua mente”. Conforme o estudo, mínimas alterações podem ajudar a emagrecer até um quilo por mês.

O psicólogo identificou vários mitos sobre comportamento alimentar para explicar por que os americanos, em média, estão ficando mais gordos. “As pessoas não pensam que algo tão simples como o tamanho de uma tigela pode influenciar na quantidade que alguém, mesmo com alto grau de instrução, come”, afirmou.

E isso também se aplica ao que se bebe: a pesquisa revelou que as pessoas põem 37% mais líquido em copos pequenos e largos do que nos compridos e finos de mesmo volume.

Segundo o psicólogo, até mesmo uma tigela de cereal infantil pode ser uma armadilha. Ainda segundo o estudo, as pessoas com pratos mais fundos comeram 73% mais do que aquelas com recipientes normais. Quando questionadas sobre isso, porém, disseram que não perceberam ter comido além da conta. “A lição é não confiar no seu estômago para lhe dizer quando você está cheio. Ele pode mentir”, afirmou Wansink.

Estar ciente dessas descobertas pode ajudar a fazermos escolhas mais saudáveis A pesquisa mostrou que entre 2.500 americanos, quatro de cada cinco pessoas disseram que queriam perder peso.

Comece as refeições pela salada. Seja no almoço ou no jantar, aposte em um prato repleto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais. Consumir alimentos ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos.

Coma primeiro frutas. Isso vale para o café da manhã: comece primeiro consumindo frutas, pois são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Dessa forma, você prepara seu corpo para enfrentar o dia com mais disposição.

Beba muita água, durante todo o dia. Assim, você elimina substâncias tóxicas do organismo através da urina. 8 copos ou 2 litros de água por dia são o recomendado. Se você consome muitos alimentos ricos em água, a necessidade diminui, mas se você pratica atividades físicas, a necessidade aumenta.

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis, como iogurtes, biscoito integral, barrinha de cereais e frutas. Você acaba com a fome e mantém seu metabolismo acelerado.

Consuma carboidratos antes das atividades físicas. Quem faz exercícios em jejum comente um grave erro: se não há açúcar disponível no corpo, o organismo utiliza proteína muscular para obter energia.

Consuma carboidratos e proteínas depois das atividades físicas. Logo após a prática de atividades é importante repor a glicose e fornecer proteínas ao organismo para a construção de músculos.

Use multivitamínico uma vez ao dia. Ele ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Além disso, as vitaminas atuam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Cereais, frutas e verduras podem ser aliados da sua saúde, combatendo o estresse, hipertensão, diabetes e outros problemas bem comuns. Conheça a seguir alguns sintomas e seus antídotos.

Imunidade baixa: você precisa de alimentos que combatam os radicais livres e fortaleçam seu sistema imunológico. Sementes têm zinco, antioxidante encontrado também em frutas vermelhas, verduras e legumes.

Cansaço e desânimo: opte por alimentos que fornecem energia. Escolha fontes de vitamina B, como sementes de girassol e gergelim.

Tensão muscular: o consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, aveia e semente de abóbora) são ricas em magnésio e ajudam no relaxamento dos músculos.

Insônia: chás de camomila, erva doce e cidreira são calmantes naturais, ajudam a relaxar, acalmar e induzir o sono perdido.

Compulsão por comer: esse problema pode ser solucionado com a ingestão de alimentos ricos em fibras, como cereais e frutas, que dão sensação de saciedade e diminuem o apetite. Dessa forma você come menos, e a balança agradece!

Mas atenção: o consumo deve ser moderado. Em um dos estudos realizados com 45 mil voluntários, uma porção de chocolate por semana foi suficiente para diminuir em 22% o risco de derrame nessas pessoas. Outro estudo mostrou que o consumo de 50 gramas do chocolate amargo por semana reduz em 46% as chances de morte após um AVC.

Tal benefício do chocolate amargo estaria associado à presença de polifenóis, antioxidantes protetores das células contra agressões externas, na composição do cacau. O composto inibe a oxidação do colesterol ruim (LDL), evitando gordura nas paredes das artérias.

Mas não vale se entupir com o primeiro chocolate que encontrar. A recomendação é válida apenas para o chocolate amargo, pois ele é rico em cacau. Chocolate ao leite e chocolate branco não se enquadram dessa categoria e possuem mais gordura.

Com poucas calorias e gorduras, o cottage pode ser um grande aliado de seu regime, ajudando no emagrecimento ou controle de peso. O queijo é também rico em whey protein, proteína que ajuda a reduzir gordura e evitar a perda muscular.

Queijos brancos com baixo teor de gordura, como o cottage, não têm nenhuma contra-indicação. O cottage é feito com leite desnatado e tem o valor calórico de 90 kcal para cada 100 gramas. É rico em proteína e cálcio.

Ele ainda é pouco popular no Brasil, mas certamente o mais indicado pelos nutricionistas. Ele ainda pode equilibrar a flora intestinal, o que ajuda na absorção de cálcio. Que tal começar a substituir o queijo amarelo pelo cottage? É mais saudável e também pode contribuir com a sua dieta!

Hoje a dica é para quem está preocupado com a nutrição de um idoso. Veja abaixo como alimentar um idoso de forma saudável, adotando os alimentos e hábitos adequados.

1- Ofereça alimentos ricos em nutrientes. Muitos idosos não comem aquilo que deviam, aparentando carência de alguns nutrientes. Por isso, deve incentivá-los a fazer uma alimentação rica em proteínas e calorias, tais como cereais integrais, frutas, legumes, carnes e laticínios.

2- Escolha alimentos saudáveis. Ao utilizar alimentos saudáveis, as refeições serão mais atrativas, o que pode estimular o apetite do idoso. É uma forma de melhorar os aromas e os sabores dos alimentos para pessoas cujos sentidos do paladar e do olfato não são o que costumavam ser.

3- Faça da refeição um evento social. Alguns idosos que vivem sozinhos ou sofrem de depressão, podem parar de cozinhar as suas próprias refeições, levando-os à perda do apetite. Faça das refeições um encontro de família. É uma boa forma para ele sentir-se motivado a alimentar-se.

4- Incentive o hábito dos pequenos lanches. Se, por norma, a grande maioria das pessoas não tem o hábito de fazer pequenos lanches,  um idoso muito menos - já que perde o apetite com facilidade. Por isso, invente várias refeições durante o dia. Uma peça de fruta a meio da manhã e da tarde, um iogurte de cereais, um pão integral, são alguns exemplos.

5- Vá com o idoso ao supermercado e ajude-o a fazer compras. Ir sozinho ao supermercado pode ser uma carga de trabalhos para os mais velhos. Existe sempre a dificuldade de escolher os alimentos, de carregar os sacos e saber em que seção estão determinados produtos. Assim, vá com ele e ajude-o a fazer compras.

6- Mantenha a conservação dos alimentos. Os idosos que vivem sozinhos devem ter alguns alimentos enlatados ou de conserva no armário, para qualquer emergência que impossibilite a ida ao supermercado.

Com uma alimentação correta, o idoso poderá viver de forma mais saudável e ainda evitar possíveis doenças.

Festa junina é cheia de guloseimas. As opções são inúmeras, bastante calóricas e fugir das tentações é quase impossível.  O jeito é não exagerar na quantidade! Veja como evitar ganhar peso nessas festas e aproveite.

Coma primeiramente os salgados. Para balancear, prefira os doces como sobremesa, e muito cuidado com o excesso!

Vai preparar os quitutes em casa? Substitua a farinha branca pela integral. Troque o acuar por Linea Sucralose. Use leite desnatado ao invés do integral. Acrescente sementes de linhaça, aveia e canela em pó nos doces (bolos, arroz doce, curau). Lembre-se que a canela é um alimento termogênico e ajuda no emagrecimento!

Vai ingerir bebidas alcoólicas? É difícil mesmo resistir ao quentão e ao vinho quente.  Se não conseguir evitá-los, não se esqueça de se hidratar bem!

Veja na tabela abaixo as calorias dos alimentos típicos de festa junina:

E por fim, dance, converse, paquere e divirta-se nas barracas de brincadeiras! Aproveite a quadrilha para perder algumas calorias!

Salsa: ela possui flavonóides que agem como antioxidantes naturais, neutralizando os radicais livres antes que eles causem danos às células. A salsa também reduz os riscos de câncer e aterosclerose, e possui vitamina K, que ajuda a regular a capacidade de coagulação do sangue.

Alho: o consumo de alho ajuda a regular a pressão arterial, inibe a formação de placas e reduz os níveis de colesterol ruim. Ele contém alicina, um relaxante das células nervosas que se contraem com a passagem do fluxo de sangue. Traz grandes benefícios para a saúde do sistema vascular.

Manjericão: erva eficaz na prevenção de danos às células, é fonte de vitamina K, ferro, cálcio, vitamina A, manganês, magnésio, vitamina C e potássio. O tempero faz bem para o coração porque ajuda a evitar a formação de placas nas artérias e combate os radicais livres. O magnésio presente no manjericão ajuda a relaxar os vasos, facilitando a circulação do sangue.

Gengibre: evita enjoos, gases, infecções e inflamações. E o sabor picante da especiaria fortalece a circulação sanguínea.

E por fim a cebola: ela previne doenças cardiovasculares, é antioxidante, antialérgica, antinflamatória e dissolve gorduras. Meia cebola crua é capaz de aumentar o colesterol bom em 30%.

Está esperando o que para acrescentar essas especiarias em suas refeições? Além de dar um gostinho a mais, fazem um bem dando ao coração!

Carboidratos complexos são alimentos que aumentam a produção de serotonina (ligada ao bem estar), além de ser relaxantes. Massas integrais, cereais, arroz integral, macarrão integral, batata, mandioca, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros alimentos, são fontes de carboidratos complexos.

A cebola também colabora contra o estresse. Ela possui uma substancia chamada quercetina que, além de antioxidante, é um calmante natural.

Fibras podem melhorar a flora intestinal, e o intestino é responsável por produzir 90% da serotonina do corpo. Coma cereais integrais, frutas e verduras.

Arroz com feijão é uma boa dica. São proteínas de origem vegetal e apresentam mucuna, uma precursora de dopamina, substância ligada à sensação de prazer e motivação.

Proteínas de origem animal e ômega 3 também são indicadas. Peixes de águas frias e frutos do mar são ricos em ômega 3. Salmão, sardinha, arenque, trutas e linhaça contém ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3, e também são uteis para melhorar o funcionamento do cérebro.

Castanhas e sementes: quando o assunto é combater o estresse, não se esqueça delas. Nozes, castanha-do-pará, amêndoa, pistache e sementes como a de abóbora, gergelim e linhaça.