A importância das frutas no dia a dia

Em qualquer estação do ano, horário ou local, as frutas são ótimas opções para a alimentação no dia a dia. Elas são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o corpo, além de serem ricas em fibras e tantas outras substâncias importantes para a manutenção da saúde e até mesmo a prevenção de doenças. Algumas frutas, inclusive, são aliadas as dietas para a redução de peso.

Apesar de tantas qualidades, é preciso saber dosar o consumo de frutas, pois elas contêm açúcar (frutose) em sua composição, o que pode causar desequilíbrio na glicemia (índice de açúcar na corrente sanguínea) ou até mesmo aumento de peso. Para evitar essas consequências indesejadas, evite comer várias ao mesmo tempo e distribua as porções ao longo do dia.

Além de saudáveis e saborosas, as frutas são bastante versáteis e podem ser consumidas in natura, cozidas, em algumas preparações salgadas, na forma de doces ou até mesmo em sucos. Porém atenção, pois os sucosDessas formas de preparo todas, os sucos e doces demandam maior atenção: ambos são mais calóricos e apresentam menos fibras. E os doces, se preparados com açúcar devem ser evitados pelos diabéticos.

Infelizmente a população brasileira normalmente consome muito menos frutas do que deveria. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), é recomendado o consumo diário de 400g de frutas, legumes e verduras. Dados do IBGE apontam que a população consome apenas 1/3 da recomendação para a ingestão de frutas e hortaliças.

ESTÁ NA ÉPOCA?

Para garantir o máximo de sabor e os melhores nutrientes nas frutas, além de economia, o ideal é consumi-las no período de sua safra, ou “na época”. Para saber sobre quando é o melhor momento para comprar um determinado tipo de fruta, verdura ou hortaliça, deem uma olhada nesta tabela do CEAGESP:

O grupo das frutas apresenta uma variação de cores de acordo com seus pigmentos, mas estes pigmentos não fornecem somente cores, mas benefícios, por isso podemos dizer que as frutas se agrupam de acordo com as cores. Conheça um pouco mais sobre as características nutricionais destes grupos de frutas

Frutas Vermelhas: 

 Frutas Amarelas 

Frutas Verdes

Alimentação Saudável

Nada mais comum nos dias de hoje que ouvir falar em alimentação saudável e no quanto ela pode influenciar na qualidade de vida. Mas o que vem a ser uma boa alimentação e como adotá-la no dia a dia?

Para entender bem o que é uma dieta saudável, é preciso entender as proporções básicas: 1g de carboidrato contém 4 calorias, e 1g de gordura contém 9. Isso mostra que toda atenção precisa ser dada à ingestão de açúcares e gorduras em cada refeição.

Querem exemplos? Vejam só:

- Um chá teria zero caloria sem adoçar. Ao acrescentar uma colher de sopa de açúcar, ele passa a ter 100 calorias.

- Um ovo, que poderia ter apenas 95 calorias, passa a ter 165 se frito com uma colher de sopa de óleo.

Assim ficou mais fácil perceber a importância de se reduzir o consumo de açúcar e de óleo. Pode ter açúcar e óleo mais ou menos saudável, mas aqui comparamos somente calorias.

Claro que contar calorias não é a base de uma alimentação saudável, além da quantidade, a qualidade também é muito importante, por isso não adianta eliminar os alimentos calóricos, precisamos ainda incrementar o consumo de alimentos saudáveis e protetores, e entre esses alimentos “do bem” estão os legumes, verduras e cereais integrais fontes de fibras, frutas e as sementes.

Incrementem os pratos

E nem é preciso complicar demais na hora de preparar a sua refeição, sabiam? Uma dica legal para o almoço ou jantar é nunca preparar o arroz branco “puro”, e sim incrementá-lo com legumes e outros vegetais, como brócolis, cenoura e ervilhas. O mesmo vale para as saladas, que vão ganhar muito em sabor se acrescidas de frutas como uva passa, damasco, manga e pera, entre outras.

Depois de se alimentarem bem ainda sobrou espaço para uma sobremesa? Aproveitem para acrescentar frutas também: sorvete com banana, creme de papaia, bolo de maçã, sorbet de limão. Essas são algumas das muitas opções para um docinho delicioso e sem culpa.

Querem mais dicas? Deem uma olhada no quadro abaixo:

E se quiserem variar o jantar e trocar por um sanduíche, uma sopa ou uma omelete, lembrem-se sempre: completem cerca de 50% do prato com salada e a outra metade divida entre alimentos fonte de carboidratos e proteínas, sem frituras!

Combine entre cada grupo os seus alimentos preferidos, por exemplo:

Vitamina C reduz o estresse e sintomas da gripe

A vitamina C presente nas frutas cítricas, como laranja, limão e abacaxi, e nas verduras em geral, trazem inúmeros benefícios ao organismo.

Veja alguns:

- Reduz os sintomas das gripes e resfriados e é essencial para o nosso sistema imunológico.

- É eficiente contra o estresse, melhora o humor e estimula a produção  de triptofano, um hormônio responsável pelo bem-estar e disposição.

- Combate o envelhecimento da pele, pois o ácido ascórbico presente na vitamina é um poderoso antioxidante, prevenindo o envelhecimento das células e tendo efeito clareador sobre a pele.

- Aumenta a absorção de ferro prevenindo a anemia.

- Diminui o crescimento de tumores cancerosos. O efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do tumor.

- Evita doenças oftalmológicas, evitando a perda da visão relacionada à idade.

- Reduz o risco de derrames. Quem ingere frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C e um risco 42% menor de acidente vascular.

Inclua alimentos com vitamina C em suas refeições diárias!

Está com a imunidade baixa? Pode ser deficiência de vitaminas!

Certamente, ao ficar doente alguma vez, já ouviu alguém falar que sua imunidade está baixa. Isso porque o sistema imunológico é o responsável por proteger o nosso corpo de infecções e doenças.

E quando alguém está com deficiência de alguns nutrientes no organismo, decorrentes da má alimentação, a imunidade cai e você fica suscetível a adquirir infecções, pois sua resposta imunológica está comprometida.

Veja a seguir algumas vitaminas e alimentos ricos em nutrientes que pode dar uma forcinha para o seu sistema imunológico:

Vitamina E: melhora a resposta imunológica, além de ser considerada um poderoso antioxidante. Você pode encontrá-la em alguns óleos vegetais, como óleo de soja, azeite de oliva e gérmen de trigo.

Vitamina C: aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre vírus e bactérias, elevando a resistência. Também atua contra gripes. Pode ser encontrada em frutas ácidas como laranja, acerola, abacaxi, entre outras.

Vitamina A: tem ação antiinflamatória e pode ser encontrada em cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre e carne de fígado.

Vitamina B6: excelente para aumentar a imunidade do organismo. Ainda protege contra o câncer e ajuda a controlar alguns tipos de diabetes. É encontrada em batata, banana, peito de frango e semente de girassol.

Zinco: atua na cicatrização de ferimentos, e pode ser encontrado em laticínios, castanhas, presunto de peru, aveia e farelo de trigo.

Selênio: tem ação antioxidante e estimula o sistema imunológico. Pode se encontradom em ovos e grãos integrais.

Gorduras “boas”: ácidos graxos Ômega 3 e 6 têm como função regular algumas células imunológicas. É encontrado em peixes, nozes, castanha de caju, castanha do Pará e macadâmia.

Carboidratos: melhora o sistema imune e é encontrado em arroz, pães, massas e batata.

Espero que a matéria tenha ajudado você!

Pratique trekking nesse feriado

Páscoa leve

A Páscoa está chegando! O almoço farto em família e aquela montanha de chocolates são característicos do feriado. Não precisa entrar em pânico por causa da dieta. É só tomar alguns cuidados antes para a balança não acusar muitos quilos extras.

Vamos dar algumas dicas para você não deixar de aproveitar!

A primeira é a moderação. Pode comer de tudo, mas cuidado para não comer demais.

Muitas pessoas gostam de comer peixe nessa época. Quem ai é adepto da tradicional bacalhoada? Junte toda a família e prepare o peixe com acompanhamentos leves e saborosos.

Você pode acrescentar arroz integral; legumes cozidos a vapor como cenoura, abobrinha e pimentões; salada com folhas verdes, tomate e palmito ou um purê de mandioquinha ou inhame.

Na hora de temperar use azeite extra-virgem, cebolinhas picadas, alecrim, manjericão e limão. Lembre-se de que o tempero é apenas um gostinho.

O temido chocolate

É uma tentação andar pelo mercado nessa época. Há sempre um corredor que parece um túnel feito de ovos de chocolate.

Antes, o doce era considerado um mal à saúde, mas atualmente, alguns estudos mostram o contrário. O chocolate amargo, por exemplo, é rico em flavonóides e polifenóis.

Os flavonóides combatem os radicais livres, aquelas moléculas tóxicas que comprometem o bom funcionamento do organismo e impedem o depósito de placas gordurosas nas artérias. Assim você pode se precaver de possíveis infartos e derrames.

Já o polifenol ajuda a evitar a hipertensão, um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Vocês têm alguma dica de uma refeição de Páscoa mais leve para nós? Conte-nos! Aproveite bem o feriado e depois fale como foi!

A mandioca pode ser uma aliada a sua dieta

Quem está de dieta procura resistir à tentação de comer mandioca, devido a sua taxa generosa de 125 calorias a cada 100 gramas.

Mas vamos dar uma notícia boa aos adoradores desse alimento: a raiz é rica em carboidratos e fibras. Isso é bom para emagrecer? Justamente pela alta quantidade de fibras, os carboidratos são transformados em energia bem devagar.

O alimento ajudará a acabar com a fome, regular o intestino e diminuir o inchaço abdominal.

Além disso, você ainda terá uma sensação de bem-estar.

Porém é importante lembrar que aliar à mandioca a dieta, exige alguns cuidados. Use a raiz para substituir outro alimento do grupo como arroz, batata, pão ou macarrão.

E nada de frituras! Não se esqueça que ela deve ser ingerida com um leve tempero e não frita.

Como se não bastasse, a raiz ainda tem vitaminas do complexo B que promove o crescimento, estimula o apetite e diminui os efeitos do envelhecimento precoce da pele.

E ai, gostou da dica?

Saiba o poder dos alimentos com magnésio

Hoje vamos falar de mais cuidados com o coração.

Quando o coração começa a bater menos de 50 ou mais de 100 vezes por minuto, cuidado, isso é sinal de arritmia.

A arritmia pode estar ser causada pelo uso excessivo de certos medicamentos ou pela falta de magnésio no corpo.

Isso mesmo, a alimentação pode ajudar você a controlar isso!

Para entender o papel do minério, é só imaginar o coração como um sistema que precisa de sinais para que todas as células cardíacas sejam distribuídas de forma rápida. O magnésio faz esse papel.

Além dele, o fósforo, potássio e o cálcio também podem ajudar na tarefa.

Anote alguns dos alimentos que possuem magnésio para acrescentar a sua dieta e ficar de bem com o coração: salsinha crua, cebola crua, semente de linhaça, castanha de caju torrada com sal, maçã, amêndoa torrada e salgada, café e aveia em flocos.

Você conhece outros?

Envie para nós uma receita bem saborosa com um desses alimentos!

Comece a semana com calma

Hoje é segunda-feira, dia de voltar à rotina. Sem desanimo: a dica é para quem quer iniciar uma semana com mais tranqüilidade, deixando a ansiedade de lado.

Alguns alimentos podem ajudar nessa tarefa. Eles contêm aminoácidos e vitaminas essenciais que diminuem o estresse, aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar, regulagem dos níveis de ansiedade e relaxamento.

Quando ficamos ansiosos ou estressados, algumas vitaminas e alguns minerais ficam escassos no organismo, por isso temos que supri-los. Estudos comprovaram que a vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo.

Os derivados magros do leite, como leite e ovos, são fonte de triptofano, um aminoácido que aumenta a produção da serotonina. Carnes e peixes também são ótimas fontes de triptofano. Além disso, estes possuem taurina, outro aminoácido que aumenta a disponibilidade do neurotransmissor GABA, usado pelo organismo para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Entre as frutas, a banana se destaca pelo alto teor de triptofano. Estudos mostram que ela ajuda a combater a depressão e aliviar os sintomas de ansiedade.

Os carboidratos, que você pode encontrar em cereais e nas frutas mais adocicadas, elevam o nível de açúcar no sangue, assim vai sobrar energia e disposição para agüentar o dia.

Que tal tentar acrescentar esses alimentos em seu cardápio para iniciar bem a semana?

Mexa o esqueleto e dance

Ao dançar melhoramos nosso condicionamento físico e ainda nos divertimos. Nada melhor do que um feriado cheio de samba para balançar o esqueleto.

Invente seus próprios passos e siga seu ritmo. Se você dançar regularmente irá perceber uma melhora na flexibilidade, na postura corporal, condicionamento aeróbico, coordenação motora e no equilíbrio. Além disso, também é possível perder peso.

Tango, rumba, valsa, foxtrote, balé, dança contemporânea e muito mais. Existe um leque grande de tipos de dança para você escolher a vontade. Cada modalidade procura trabalhar posturas físicas e emoções específicas. Então não gostar de samba não é desculpa para não começar a se remexer.

Que tal chamar seu par para valsar? A valsa enfatiza oscilações de altura. Se preferir exercitar as torções do tronco, o tango, ritmo de nossos vizinhos, é uma boa pedida. A rumba irá remexer sua bacia e o foxtrote trabalhar o alongamento.

Se você seguir o embalo da dança perceberá sua autoestima nas alturas e sua memória e concentração mais aguçados.

Ainda é possível detectar outros efeitos da dança no cotidiano, como a postura ao sentar e andar, disciplina, organização, facilidade para se locomover e disposição para aguentar o dia.

Aumente o volume e dance ao som da música!