Segundo/De acordo com estudo realizado pelo psicólogo especializado em consumo Brian Wansink, da Universidade Cornell, em Nova York, pequenas mudanças no ambiente em que se vive, como usar pratos menores e copos mais finos, podem auxiliar em uma dieta de emagrecimento.

Segundo Wansink, existem duas dicas simples e proveitosas, por exemplo:
1 – Fazer refeições em pratos de salada ao invés de pratos grandes;
2 – Manter os alimentos não saudáveis fora da linha de visão, em armários e geladeiras, além de colocar os mais saudáveis ao nível dos olhos.

O pesquisador também recomenda comer sempre na cozinha ou na sala de jantar, e não em frente à televisão ou ao computador.

PhD no assunto, Wansink diz: “Nossas casas estão cheias de armadilhas de comida escondidas. É mais fácil mudar o ambiente do que a sua mente”. Conforme o estudo, mínimas alterações podem ajudar a emagrecer até um quilo por mês.

O psicólogo identificou vários mitos sobre comportamento alimentar para explicar por que os americanos, em média, estão ficando mais gordos. “As pessoas não pensam que algo tão simples como o tamanho de uma tigela pode influenciar na quantidade que alguém, mesmo com alto grau de instrução, come”, afirmou.

E isso também se aplica ao que se bebe: a pesquisa revelou que as pessoas põem 37% mais líquido em copos pequenos e largos do que nos compridos e finos de mesmo volume.

Segundo o psicólogo, até mesmo uma tigela de cereal infantil pode ser uma armadilha. Ainda segundo o estudo, as pessoas com pratos mais fundos comeram 73% mais do que aquelas com recipientes normais. Quando questionadas sobre isso, porém, disseram que não perceberam ter comido além da conta. “A lição é não confiar no seu estômago para lhe dizer quando você está cheio. Ele pode mentir”, afirmou Wansink.

Estar ciente dessas descobertas pode ajudar a fazermos escolhas mais saudáveis A pesquisa mostrou que entre 2.500 americanos, quatro de cada cinco pessoas disseram que queriam perder peso.

Comece as refeições pela salada. Seja no almoço ou no jantar, aposte em um prato repleto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais. Consumir alimentos ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos.

Coma primeiro frutas. Isso vale para o café da manhã: comece primeiro consumindo frutas, pois são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Dessa forma, você prepara seu corpo para enfrentar o dia com mais disposição.

Beba muita água, durante todo o dia. Assim, você elimina substâncias tóxicas do organismo através da urina. 8 copos ou 2 litros de água por dia são o recomendado. Se você consome muitos alimentos ricos em água, a necessidade diminui, mas se você pratica atividades físicas, a necessidade aumenta.

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis, como iogurtes, biscoito integral, barrinha de cereais e frutas. Você acaba com a fome e mantém seu metabolismo acelerado.

Consuma carboidratos antes das atividades físicas. Quem faz exercícios em jejum comente um grave erro: se não há açúcar disponível no corpo, o organismo utiliza proteína muscular para obter energia.

Consuma carboidratos e proteínas depois das atividades físicas. Logo após a prática de atividades é importante repor a glicose e fornecer proteínas ao organismo para a construção de músculos.

Use multivitamínico uma vez ao dia. Ele ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Além disso, as vitaminas atuam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Veja alguns alimentos que aumentam a sensação de bem-estar e os inclua em sua dieta!

Banana: é um carboidrato rico no aminoácido triptofano, uma substância precursora da serotonina. Sem serotonina o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome). A serotonina também diminui a compulsividade e a fome.

Abacate: é rico em ácido fólico, vitamina B3 e potássio. A vitamina B3 tem ação específica sobre o sistema nervoso central e colabora com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

Nozes: possuem vitamina B1 que ajuda converter a glicose em energia. Também pssui Inositol, substancia reconhecida como parte do complexo B, necessária para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

Tofu: é o queijo à base de soja. Ele tem muitas proteínas e é importante fonte de magnésio mineral, que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos.

Lentilha: é fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Ômega 3: peixes de água fria são considerados excelentes fontes desse ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. Ele aumenta a produção dos receptores neurotransmissores como a serotonina, dopamina e a noradrenalina, que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento das células.

Hoje a dica é para quem está preocupado com a nutrição de um idoso. Veja abaixo como alimentar um idoso de forma saudável, adotando os alimentos e hábitos adequados.

1- Ofereça alimentos ricos em nutrientes. Muitos idosos não comem aquilo que deviam, aparentando carência de alguns nutrientes. Por isso, deve incentivá-los a fazer uma alimentação rica em proteínas e calorias, tais como cereais integrais, frutas, legumes, carnes e laticínios.

2- Escolha alimentos saudáveis. Ao utilizar alimentos saudáveis, as refeições serão mais atrativas, o que pode estimular o apetite do idoso. É uma forma de melhorar os aromas e os sabores dos alimentos para pessoas cujos sentidos do paladar e do olfato não são o que costumavam ser.

3- Faça da refeição um evento social. Alguns idosos que vivem sozinhos ou sofrem de depressão, podem parar de cozinhar as suas próprias refeições, levando-os à perda do apetite. Faça das refeições um encontro de família. É uma boa forma para ele sentir-se motivado a alimentar-se.

4- Incentive o hábito dos pequenos lanches. Se, por norma, a grande maioria das pessoas não tem o hábito de fazer pequenos lanches,  um idoso muito menos - já que perde o apetite com facilidade. Por isso, invente várias refeições durante o dia. Uma peça de fruta a meio da manhã e da tarde, um iogurte de cereais, um pão integral, são alguns exemplos.

5- Vá com o idoso ao supermercado e ajude-o a fazer compras. Ir sozinho ao supermercado pode ser uma carga de trabalhos para os mais velhos. Existe sempre a dificuldade de escolher os alimentos, de carregar os sacos e saber em que seção estão determinados produtos. Assim, vá com ele e ajude-o a fazer compras.

6- Mantenha a conservação dos alimentos. Os idosos que vivem sozinhos devem ter alguns alimentos enlatados ou de conserva no armário, para qualquer emergência que impossibilite a ida ao supermercado.

Com uma alimentação correta, o idoso poderá viver de forma mais saudável e ainda evitar possíveis doenças.

Carne magra e peixes:

Os peixes são benéficos à saúde, pois são ricos em ômega 3. A propriedade possui efeito protetor para as doenças vasculares e aumentam os níveis do colesterol bom. Dê preferencia às carnes magras.

Evite: carnes vermelhas com gorduras aparentes, como bacon e picanha. A gordura insaturada desses alimentos contribui para o aumento do colesterol.

Aveia:

Coma fritas com uma boa colherada de aveia. Ela é rica em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras capazes de inibir a absorção de colesterol.

Evite: granola ou cereais matinais. A granola possui muitas fibras, mas também possui grande quantidade de açúcares. O mesmo vale para os cereais. Alimentos com grandes concentrações de açúcares e carboidratos põem provocar aumento temporário de triglicérides e diminuir o colesterol bom.

Alho, cebola e azeite:

Esses temperos, além de dar o sabor à comida, são ótimos para equilibrar as taxas de colesterol sanguíneo. Já o azeite extra virgem é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda manter o nível de colesterol nos eixos.

Evite: Sal e temperos industrializados, pois eles possuem muito sódio e aditivos desnecessários. Consuma sal com moderação.

Arroz e feijão:

O feijão reduz o nível do colesterol sanguíneo, graças às fibras e proteínas presentes no grão. Todos os tipos de feijão são benéficos contra o colesterol, porém o feijão de corda é o campeão.

Evite: arroz sozinho. Ele não traz grandes benefícios para quem quer baixar os níveis de colesterol.

Chocolate amargo:

Uma substância presente no cacau chamada ácido esteárico é convertido em ácido monoinsaturado durante a digestão, reduzindo o colesterol da mesma forma que o azeite de oliva. Além disso, o chocolate amargo é um alimento rico em antioxidantes, e por isso possui uma maior capacidade de prevenir a oxidação do colesterol ruim.

Evite: chocolate ao leite. Eles possuem uma taxa de gordura muito alta e aumenta os níveis de colesterol ruim.

Salsa: ela possui flavonóides que agem como antioxidantes naturais, neutralizando os radicais livres antes que eles causem danos às células. A salsa também reduz os riscos de câncer e aterosclerose, e possui vitamina K, que ajuda a regular a capacidade de coagulação do sangue.

Alho: o consumo de alho ajuda a regular a pressão arterial, inibe a formação de placas e reduz os níveis de colesterol ruim. Ele contém alicina, um relaxante das células nervosas que se contraem com a passagem do fluxo de sangue. Traz grandes benefícios para a saúde do sistema vascular.

Manjericão: erva eficaz na prevenção de danos às células, é fonte de vitamina K, ferro, cálcio, vitamina A, manganês, magnésio, vitamina C e potássio. O tempero faz bem para o coração porque ajuda a evitar a formação de placas nas artérias e combate os radicais livres. O magnésio presente no manjericão ajuda a relaxar os vasos, facilitando a circulação do sangue.

Gengibre: evita enjoos, gases, infecções e inflamações. E o sabor picante da especiaria fortalece a circulação sanguínea.

E por fim a cebola: ela previne doenças cardiovasculares, é antioxidante, antialérgica, antinflamatória e dissolve gorduras. Meia cebola crua é capaz de aumentar o colesterol bom em 30%.

Está esperando o que para acrescentar essas especiarias em suas refeições? Além de dar um gostinho a mais, fazem um bem dando ao coração!

Então veja alguns segredos para deixa sua dieta mais fácil:

Comece trocando o proibido pelo permitido. Uma dieta bem elaborada permite a ingestão de pequenos lanches entre as refeições principais. O que você fazer é trocar a barrinha de chocolate por uma fruta menos calórica. Frutas, legumes e verduras devem fazer parte do seu novo cardápio.

Na hora de fazer compras no supermercado, vá com uma lista em mãos. Nada de comprar doces, salgadinhos e queijos calóricos.

Não desista do principal objetivo: emagrecer. Escorregões nas primeiras semanas de dieta são comuns, mas não podem ser desculpa para cometer exageros ou desistência. Se exagerou, volte em seguida à alimentação adequada para eliminar peso.

Saiba que locais frequentar: opte pelos lugares onde oferecem alimentos mais saudáveis. Fast-food? Controle-se!

Organize a geladeira e despensa. Antes de começar a dieta faça uma faxina na geladeira e na despensa, e deixe-as o mais saudável possível. Se convive com outras pessoas, faça um cantinho só seu e jamais deixe visíveis os alimentos calóricos.

Leia sobre alimentação saudável. Quanto mais você souber sobre os benefícios que ela traz para o corpo, mais fácil será se manter firme na dieta. E perceberá que além do fator estético, a boa saúde e qualidade de vida devem ser objetivos maiores.

Coloque metas: se o objetivo é emagrecer 20 quilos, comece estipulando a eliminação de 5 quilos. Assim você se sentirá estimulado a cada aça alçguma atividademeta alcançada.

E por fim, mude o foco: quando a vontade comer doce ou de atacar a geladeira não sair da cabeça, é hora de mudar o foco. Faça alguma atividade física, leia um livro, assista a um filme, arrume a casa. Assim você ocupa a mente e, quando menos esperar, estará na hora da próxima refeição.

Carboidratos complexos são alimentos que aumentam a produção de serotonina (ligada ao bem estar), além de ser relaxantes. Massas integrais, cereais, arroz integral, macarrão integral, batata, mandioca, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros alimentos, são fontes de carboidratos complexos.

A cebola também colabora contra o estresse. Ela possui uma substancia chamada quercetina que, além de antioxidante, é um calmante natural.

Fibras podem melhorar a flora intestinal, e o intestino é responsável por produzir 90% da serotonina do corpo. Coma cereais integrais, frutas e verduras.

Arroz com feijão é uma boa dica. São proteínas de origem vegetal e apresentam mucuna, uma precursora de dopamina, substância ligada à sensação de prazer e motivação.

Proteínas de origem animal e ômega 3 também são indicadas. Peixes de águas frias e frutos do mar são ricos em ômega 3. Salmão, sardinha, arenque, trutas e linhaça contém ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3, e também são uteis para melhorar o funcionamento do cérebro.

Castanhas e sementes: quando o assunto é combater o estresse, não se esqueça delas. Nozes, castanha-do-pará, amêndoa, pistache e sementes como a de abóbora, gergelim e linhaça.

Alimentos ricos em carboidratos. Eles dão energia e garantem disposição, além de preservar a massa muscular. Prefira carboidratos completos, presente nos pães, arroz e massas.

Evite alimentos com fibras e alimentos gordurosos, pois eles podem causar desconforto gastrintestinal. Se for comer uma fruta, retire as cascas e bagaço.

Cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca) e frutas secas como pêssegos e uvas são boas sugestões de refeições para antes do treino.

Não se esqueça de ingerir líquidos (água ou isotônicos) durante os treinos ou durante a prática de exercícios físicos. É fundamental para o desempenho do seu organismo, hidratação do seu corpo e para prevenir a desidratação.

Temperos como orégano, pimenta-caiena, salsa, cúrcuma, anela e anis-estrelado agitam o metabolismo, aumentando a queima de gordura. E utilizando essas especiarias, você tende a usar menos sal, reduzindo também a retenção de líquido.

O orégano tem o poder de estimular a produção de enzimas responsáveis pela digestão dos carboidratos e funciona como um tônico digestivo. É levemente diurético e é antioxidante.

A pimenta-caiena sacia, agita o metabolismo e melhora a circulação. Ela reduz a fome, acelera a queima de calorias e ajuda a eliminar toxinas. Além disso, é antioxidante.

A salsa tem efeito diurético, ajuda a reduzir a formação de gases e o inchaço abdominal. Tem substâncias que favorecem a digestão, limpam o fígado e livram o organismo das toxinas.

Cúrcuma: essa raiz enfraquece a reserva de gordura, faz bem para a pele, protege o fígado e facilita a digestão das proteínas. Ela também regula o metabolismo.

A canela diminui a fome e ajuda você a consumir menos calorias ao longo do dia. É antioxidante e reduz os níveis de insulina (hormônio que aumenta a gordura do abdômen.

Anis-estrelado: ele aumenta a produção de saliva e os movimentos peristálticos, aliviando a sensação de “peso” no estômago. Também estimula as glândulas e a musculatura do tubo digestivo.

Gostou? Inclua essas ervas e especiarias em seus pratos. Sua dieta agradece!