Nos tempos remotos, quando o homem vivia em cavernas e era nômade, o organismo humano desenvolveu um processo para proteger a vida. Com todas as dificuldades em conseguir alimento na natureza em certas ocasiões, quando a caça ia mal e a natureza não fornecia o necessário, o homem precisava acumular energia. Como não sabia quando teria comida disponível, o organismo armazenava toda a energia que podia para garantir a sobrevivência. Essa energia era armazenada na forma de gordura.

Quando o homem das cavernas encontrava alimento, comia muito. O organismo interpretava isso como um sinal para começar a armazenar, na expectativa de que sofreria novamente um longo período de escassez.

Esse mecanismo permanece no DNA do homem até hoje. E os alimentos que o homem consume atualmente são bem diferentes das frutas e alimentos crus com os quais o homem das cavernas estava acostumado. Agora tudo é frito, doce, industrializado…

O mecanismo de reserva, aliado ao alto teor calórico dos alimentos, facilita ainda mais o acúmulo de gordura no corpo.

E essa gordura é bastante persistente. É difícil de se perder. Isso porque ela possui uma estrutura molecular que dificulta a queima. Ela precisa de, por exemplo, 3,5 vezes mais esforço para ser queimada do que o carboidrato, outra fonte de energia.

Iogurtes naturais contem microorganismos probióticos

Você certamente já ouviu falar em alimentos probióticos. Mas sabe realmente o que são?

Como o nome sugere, eles são alimentos que atuam a favor da vida. A Organização Mundial de Saúde os define como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro”. Ou seja, eles são os famosos lactobacilos presentes em vários leites fermentados, iogurtes e outros produtos lácteos.

Essas bactérias atuam no organismo humano produzindo importantes substâncias como o peróxido de hidrogênio, que inibe, por exemplo, a salmonela.

Já os alimentos prebióticos agem em conjunto com os microorganismos probióticos, servindo de alimento para eles. São popularmente conhecidos como fibra alimentar. Apresentam-se especialmente na forma de carboidratos e não são absorvidos no processo digestivo, chegando inteiros ao intestino, onde favorecem a ação dos probióticos na flora intestinal.

Inclua esses dois tipos de alimentos na sua alimentação diária e veja os benefícios que eles trarão para seu organismo, especialmente ao sistema digestivo.

Pães, especialmente integrais, trazem grande valor nutricional agregado

Ontem falamos da alimentação na hora de dormir. E depois de uma longa e relaxante noite de sono, o que comer?

A primeira refeição do dia é essencial. Depois de tantas horas sem comer, seu organismo está com baixos níveis de glicose no sangue e precisa de reposição. Caso você não se alimente nesse momento, seu corpo irá reservar energia, economizando o gasto calórico e aumentando suas chances de engordar.

Além disso, o café da manhã é que lhe fornecerá a maior parte da energia para o dia inteiro. Fazer um desjejum reforçado também significa ficar com menos fome durante todo o restante do dia.

Sugerimos o consumo de um laticínio leve, como um iogurte light, leite ou queijo branco. Também um carboidrato que traga algum benefício funcional, como pães integrais ou cereais, que fornecem fibras. Para completar, um suco ou uma fruta, que trarão nutrientes, principalmente vitaminas.

Outra dica é abusar da linha de Geleias doces da Linea, em pães e torradas integrais.

O complexo B é composto por uma série de vitaminas hidrosolúveis. Inicialmente pensava-se que todas eram uma só, mas pesquisas revelaram que elas são quimicamente diferentes e possuem funções específicas, apesar de muitas vezes estarem presentes nos mesmos alimentos.

No total, oficialmente, são 8 vitaminas B, apesar de algumas substâncias também serem conhecidas pela denominação, como adenina (B4) e ácido pangâmico (B15). Essas outras substâncias que se enquadram na categoria não são consideradas essenciais à vida humana, por isso cientistas não a classificam como vitaminas.

As vitaminas B estão intimamente ligadas ao processo metabólico celular, além de ter influência sobre a quebra de carboidratos em glicose, decomposição das gorduras e proteínas, o tônus muscular sistema digestivo, saúde da pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

Vitamina B1

Com o nome químico de tiamina, essa vitamina é essencial para a produção de ácido clorídrico, formação do sangue e metabolismo dos carboidratos. É importante para o sistema nervoso, músculos e coração. O transporte da tiamina no organismo fica prejudicada pela ingestão de álcool.  Os sintomas da deficiência da vitamina são fadiga, depressão, anorexia, problemas gastrointestinais e cardíacos. A falta de vitamina B1 pode causa beribéri, que consiste em fraqueza muscular e dificuldade de respirar.

Ela está presente em alimentos como ervilha, feijão, pão integral, arroz integral, cereais, noz, fígado, gema de ovo e leite.

Vitamina B2

Também chamada de riboflavina, essa vitamina participa do processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. Ela está, ainda, envolvida nos processos de manutenção da pele.

A deficiência da vitamina causa feridas nos cantos da boca e nariz, estomatite, coceira e ardência dos olhos, inflamações das gengivas, língua arroxeada, pele seca, depressão, catarata, letargia e histeria.

Ela pode ser encontrada em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal, mas está mais presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.

Vitamina B3

Com nome químico niancina, essa vitamina é fundamental ao metabolismo energético, reduz o colesterol, remove substâncias tóxicas, colabora na produção hormonal e melhora a circulação.

Uma dieta pobre em vitamina B₃ pode causar sintomas como fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça, depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Está presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e gérmen de trigo.

Vitamina B5

É o ácido pantogênico. Ele ajuda a controlar a capacidade de resposta corporal ao stress e no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares. Atua na produção hormonal e de anticorpos.

Os sintômas advindos da falta de vitamina B5 são fadiga, má produção de anticorpos, cãimbras, dores e cólicas abdominais, insônia, mal-estar e fraqueza de unhas e cabelo.

Pode ser consumida em carnes vermelhas, fígado, rins, gérmen de trigo, brócolis, cogumelos cozidos, milho, abacate, batata e tomate.

Vitamina B6

Conhecida pelo nome de piridoxina, favorece a respiração celular e ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e triptofano. É absorvida no intestino delgado e, diferentemente das outras do complexo, não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida nos músculos. A falta dela causa dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo.

Pode ser encontrada em carnes vermelhas, fígado, leite e ovos, vegetais verdes, banana e gérmen de trigo.

Vitamina B7

Também chamada biotina, ela influencia no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidrato, gordura e proteína. Tem como principal função neutralizar o nível de colesterol no sangue. A deficiência dela pode causar furúnculos, seborréia e outras lesões de pele.

Está presente em carnes vermelhas, gema de ovo e cereais.

Vitamina B9

É o famoso ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina. O baixo consumo de vitamina B9 pode causar anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização e fraqueza.

Encontra-se em víceras animais, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.

Vitamina B12

De nome químico cobalamina, desempenha papel na formação das hemácias, síntese da mielina, divisão das células, manutenção da fertilidade e proteção das fibras nervosas do organismo. A síntese da vitamina B12 é realizada por bactérias e leveduras. Os seres humanos não conseguem fabricá-la, mas a armazena nas células, especialmente no fígado.

Sua deficiência está ligada a transtornos nervosos, anemia, fraqueza e convulsões.

Alimentos de origem animal contém essa vitamina: carnes vermelhas e brancas, além de ovos e leite.

Todo mundo está acostumado com a batata, ou até mesmo a mandioca, nas refeições. No entanto, alguns parentes desses vegetais deveriam frequentar mais o cardápio cotidiano. O inhame é um exemplo de tubérculo excelente, com valor nutritivo e propriedades surpreendentes. É rico em betacaroteno, vitaminas C e B, cálcio, ferro e magnésio. Seu consumo favorece a produção hormonal, ameniza os sintomas da TPM e da menopausa, além de combater os radicais livres e aumentar as defesas do organismo.

Entre as substâncias encontradas nele, há o fito-hormônio diosgina, que, no corpo, se transforma desidroepiandrosterona (DHEA), responsável pela formação de 50 hormônios. Um desses hormônios é  do crescimento, denominado GH. Ele estimula a queima de gordura do abdôme e favorece o ganho de massa muscular. O inhame equilibra, ainda, o nível de progesterona (hormônio feminino) e é por isso que ele diminui as cólicas e a irritabilidade na TPM. Outra ação do tubérculo é a anti-inflamatória, que colabora com o não acúmulo de líquido e toxinas.

Apesar de trazer tantos benefícios, o inhame precisa ser consumido com parcimônia, por ser calórico. O indicado é cerca de 3 porções por semana. Importante ressaltar que ele deve ser usado como substituto do pão, arroz ou outro carboidrato na refeição, para não desequilibrar a dieta. O índice glicêmico dele é médio, portanto, demora mais para ser convertido em açúcar no sangue, evitando picos de insulina e minimizando o risco de engordar.

Curiosidades:

• Em alguns dialetos africanos, a palavra utilizada para inhame significa “a amostra”, “sabor” ou “comer”
• A palavra yam, do inglês, vem do nome inhame português e ñame espanhol

Refrigerantes são calóricos e possuem açúcar. Então, você resolve que tomar suco de caixinha é mais saudável.

Aí é que você se engana. Algumas coisas precisam ficar claras para quem quer trocar a bebida na hora de se refrescar. Sucos de fruta industrializados, e até mesmo os a base de soja, contém uma quantidade de açúcar, calorias, conservantes e corantes que os tornam praticamente tão inimigos da dieta do que os refrigerantes. Dê uma olhada no rótulo dos sucos e compare o número de calorias e carboidratos.

O mesmo acontece com sucos em pó comuns. Eles possuem altas doses de corantes, aromatizantes e açúcares.

Se a ideia é ingerir líquidos mais saudáveis, a melhor pedida é preparar sucos naturais, com polpa (e casca) de frutas e consumi-los geladinhos e sem açúcar. Você pode optar, ainda, por valer-se da boa e velha água e não correr o risco de errar.

Deixar de comer antes de se exercitar não é bom para o organismo. Quem pratica alguma atividade física precisa ter reservas de caboidratos e proteínas no corpo para fornecimento de energia e aumento de massa muscular.

O importante é ter em mente que deixar de se alimentar é muito pior. Mais vale buscar uma alimentação de qualidade, que lhe fornecerá a energia necessária para a prática de esportes, que levará à queima de gordura. Comer sem exageros, várias vezes por dia, em pequenas quantidades, optando por alimentos funcionais, sem gorduras e com fibras, por exemplo, é uma solução mais saudável. Uma alimentação equilibrada mantem o metabolismo estável e alto, favorecendo o emagrecimento.

O organismo humano é muito inteligente. Deixar de se alimentar faz o metabolismo diminuir, para economizar energia. Assim, quando você voltar a ingerir uma quantidade maior de alimentos, o corpo terá dificuldade para processar a mudança e acabará absorvendo mais do que deveria. Seria outra tentativa de poupar nutrientes, prevendo um novo longo período sem ingestão de comida. É assim que o tiro da “greve de fome” sai pela culatra.

Aquele prato que todo mundo está acostumado, com o famoso feijão com arroz, pode te oferecer ainda mais nutrientes. Para isso, basta trocar o feijão preto pelo branco e o arroz branco pelo preto.

Sim, é isso mesmo! Ainda não conhece essas versões alternativas dos clássicos da mesa brasileira? Pois vamos a algumas informações sobre eles.

O arroz preto não é tão fácil de encontrar nos supermercados, mas vale a pena experimentar. Tem uma consistência mais firme, mesmo depois de cozido, com grãos mais gordinhos. Possui 30% a mais fibras, em relação ao integral e o branco, 20% mais proteína, menos gordura e vitaminas do complexo B.

O feijão branco é bem mais comum, mas ainda pouco consumido. Em relação aos irmãos de marrons e pretos, ele tem muito mais cálcio e ferro, além de fibras, proteínas e baixo teor calórico.

A prática de esportes também exige cuidados com a alimentação. Para melhoria do desempenho e dos resultados, fazer as escolhas certas na hora de comer é essencial.

Frituras, queijos amarelos e outros alimentos gordurosos como bacon e embutidos devem ser evitados. Excessos em açúcar, sal e gorduras prejudicam sua saúde e sua disposição para os exercícios. Aposte em frutas, verduras e grelhados.

Na hora de se exercitar, alimente-se. Cereais, frutas e torradas leves são excelentes fontes de carboidrato para garantir mais energia no treino. Jejem, nem pensar!

Há muito fama negativa recente em torno da importância dos carboidratos. Os menos instruídos afirmam categoricamente que “carboidrato só serve para engordar”. Não é um pensamento correto e, ironicamente, eles são a única fonte de energia para o cérebro. Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade. Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. Podemos dividi-los em dois grupos: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são de fácil digestão e liberam rapidamente glicose para a corrente sanguínea, causando picos de glicemia. Portanto devem ser evitados, principalmente pelos diabéticos. São chamados de carboidratos de altos índices glicêmicos. O açúcar branco, farinhas refinadas, arroz branco e alimentos feitos a partir destes, como o pão branco e massas, são exemplos importantes. Os carboidratos complexos apresentam digestão lenta e liberam gradativamente insulina no sangue, prevenindo os picos de glicemia. Também são conhecidos como carboidratos de baixos índices glicêmicos. Suas principais fontes são: cereais integrais e produtos feitos a partir destes, como pães e massas integrais, leguminosas (como feijões, lentilha), verduras e frutas.

Quem deseja perder peso rápido e opta por dietas  com restrição de cardoidratos, atenção, pois esta perda além de gordura,  pode ser de água e massa muscular e acarreta ainda em dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental. Portanto, deve ser evitada, ou realizada durante um curto período com acompanhamento médico ou nutricional para que ao final  desta fase uma dieta equilibrada seja iniciada.