Comece as refeições pela salada. Seja no almoço ou no jantar, aposte em um prato repleto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais. Consumir alimentos ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos.

Coma primeiro frutas. Isso vale para o café da manhã: comece primeiro consumindo frutas, pois são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Dessa forma, você prepara seu corpo para enfrentar o dia com mais disposição.

Beba muita água, durante todo o dia. Assim, você elimina substâncias tóxicas do organismo através da urina. 8 copos ou 2 litros de água por dia são o recomendado. Se você consome muitos alimentos ricos em água, a necessidade diminui, mas se você pratica atividades físicas, a necessidade aumenta.

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Tenha sempre por perto alimentos saudáveis, como iogurtes, biscoito integral, barrinha de cereais e frutas. Você acaba com a fome e mantém seu metabolismo acelerado.

Consuma carboidratos antes das atividades físicas. Quem faz exercícios em jejum comente um grave erro: se não há açúcar disponível no corpo, o organismo utiliza proteína muscular para obter energia.

Consuma carboidratos e proteínas depois das atividades físicas. Logo após a prática de atividades é importante repor a glicose e fornecer proteínas ao organismo para a construção de músculos.

Use multivitamínico uma vez ao dia. Ele ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente. Além disso, as vitaminas atuam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Com poucas calorias e gorduras, o cottage pode ser um grande aliado de seu regime, ajudando no emagrecimento ou controle de peso. O queijo é também rico em whey protein, proteína que ajuda a reduzir gordura e evitar a perda muscular.

Queijos brancos com baixo teor de gordura, como o cottage, não têm nenhuma contra-indicação. O cottage é feito com leite desnatado e tem o valor calórico de 90 kcal para cada 100 gramas. É rico em proteína e cálcio.

Ele ainda é pouco popular no Brasil, mas certamente o mais indicado pelos nutricionistas. Ele ainda pode equilibrar a flora intestinal, o que ajuda na absorção de cálcio. Que tal começar a substituir o queijo amarelo pelo cottage? É mais saudável e também pode contribuir com a sua dieta!

Os pães são ótimas fontes de carboidratos e uma tradição na mesa do brasileiro. Muita gente o elimina da dieta, mas vale lembrar que os nutrientes do pãozinho que você gosta são importantes para o bom funcionamento do corpo.

Os carboidratos dão energia para o organismo funcionar. E cada pão possui uma quantidade de nutrientes específica, por isso é importante saber qual é a melhor hora para comer cada tipo.

Conheça melhor alguns tipos de pães e suas variáveis:

Pão branco ou pão francês:
Ele é o mais consumido pelos brasileiros e é rico em carboidratos e proteínas. Porém, ele apresenta o maior índice glicêmico e por isso não deve ser consumido antes de dormir ou antes de praticar exercícios. O velho hábito de consumi-lo na primeira refeição do dia (café da manhã) é bastante saudável.

Pão integral:
Ele é muito nutritivo, pois não é preparado com farinha refinada e por isso mantém as vitaminas minerais e fibras dos cereais em sua composição. As fibras contidas no pão integral desaceleram a absorção de glicemia pelo organismo, o que diminui o índice glicêmico. É indicado para ser ingerido antes do treino devido a grande quantidade de fibras.

Pão de linhaça:
O pão feito de linhaça em rico em fibras e gorduras boas. O consumo desse pão traz vantagens à sua dieta e é um importante antioxidante. A linhaça acelera o metabolismo e ajuda a recuperar a fadiga muscular. É uma boa opção para um lanchinho antes e depois do treino.

Pão de centeio:
É o que contém menos gorduras e proteínas, e tem as mesmas fibras que o pão integral, ajudando no processo digestivo. No entanto, esse pão contém mais carboidratos do que os outros tipos.

Pão de aveia:
Bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia, já que a aveia retarda a absorção de glicose e colesterol. Além disso, é rico em ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas, ideal para quem quer fazer um lanchinho antes de alguma atividade física mais demorada.

Pão de milho:
É rico em fibras e minerais, como fósforo, ferro, potássio e zinco. Também é rico em vitaminas do complexo B, uma importante opção para quem tem doença celíaca, já que o milho não contém glúten.

Pão sírio:
É feito de trigo como o pão francês, só que contém menor quantidade de gorduras e carboidratos. Ótima opção para quem quer variar a dieta sem aumentar a quantidade de calorias e gorduras ingeridas.

Então veja alguns segredos para deixa sua dieta mais fácil:

Comece trocando o proibido pelo permitido. Uma dieta bem elaborada permite a ingestão de pequenos lanches entre as refeições principais. O que você fazer é trocar a barrinha de chocolate por uma fruta menos calórica. Frutas, legumes e verduras devem fazer parte do seu novo cardápio.

Na hora de fazer compras no supermercado, vá com uma lista em mãos. Nada de comprar doces, salgadinhos e queijos calóricos.

Não desista do principal objetivo: emagrecer. Escorregões nas primeiras semanas de dieta são comuns, mas não podem ser desculpa para cometer exageros ou desistência. Se exagerou, volte em seguida à alimentação adequada para eliminar peso.

Saiba que locais frequentar: opte pelos lugares onde oferecem alimentos mais saudáveis. Fast-food? Controle-se!

Organize a geladeira e despensa. Antes de começar a dieta faça uma faxina na geladeira e na despensa, e deixe-as o mais saudável possível. Se convive com outras pessoas, faça um cantinho só seu e jamais deixe visíveis os alimentos calóricos.

Leia sobre alimentação saudável. Quanto mais você souber sobre os benefícios que ela traz para o corpo, mais fácil será se manter firme na dieta. E perceberá que além do fator estético, a boa saúde e qualidade de vida devem ser objetivos maiores.

Coloque metas: se o objetivo é emagrecer 20 quilos, comece estipulando a eliminação de 5 quilos. Assim você se sentirá estimulado a cada aça alçguma atividademeta alcançada.

E por fim, mude o foco: quando a vontade comer doce ou de atacar a geladeira não sair da cabeça, é hora de mudar o foco. Faça alguma atividade física, leia um livro, assista a um filme, arrume a casa. Assim você ocupa a mente e, quando menos esperar, estará na hora da próxima refeição.

Alguns alimentos são termogênicos e podem ajudar – e muito – na sua dieta. Veja abaixo alguns exemplos:

O Café: ele tem ação digestiva e diurética. Além disso, combate a formação de gases e estimula o sistema nervoso.

Gengibre: ele também evita a flatulência e favorece a digestão. As propriedades estão na raiz fresca, que pode ser usada sobre a salada (ralada) ou batida no liquidificador junto com o suco. Como chá também é funcional, basta ferver por 3 minutos em pedaço de 3 centímetros, coar e tomar.

Vinagre de maçã. Este é muito útil no tratamento da obesidade e ajuda na redução da circunferência abdominal.

Chá verde: ele acelera o transito intestinal, diminui a absorção de açúcar no sangue e a compulsão por carboidratos. É indicado ingerir uma xícara de 5 a 10 minutos antes das refeições.

Laranja: a parte branca que recobre os gomos é rica em pectina, uma fibra que estimula o intestino e evita a absorção de parte da gordura ingerida na refeição.

E a pimenta vermelha aumenta a temperatura do corpo, acelerando o metabolismo em cerca de 20%. Adicione esse tempero em suas refeições!

Alimentos ricos em carboidratos. Eles dão energia e garantem disposição, além de preservar a massa muscular. Prefira carboidratos completos, presente nos pães, arroz e massas.

Evite alimentos com fibras e alimentos gordurosos, pois eles podem causar desconforto gastrintestinal. Se for comer uma fruta, retire as cascas e bagaço.

Cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca) e frutas secas como pêssegos e uvas são boas sugestões de refeições para antes do treino.

Não se esqueça de ingerir líquidos (água ou isotônicos) durante os treinos ou durante a prática de exercícios físicos. É fundamental para o desempenho do seu organismo, hidratação do seu corpo e para prevenir a desidratação.

Uma noite mal dormida pode desacelerar o seu metabolismo. Cientistas descobriram que aas horas de sono também influenciam na perda de peso, e que uma única noite mal dormida é capaz de desacelerar o metabolismo.

Portanto, quando você dorme mal, seu corpo queima menos calorias e você acaba engordando. O sono contribui para regular a queima de energia em humanos ao longo do dia. Se você dorme cinco horas ou menos, tende a engordar e desenvolver problemas relacionados ao aumento de peso, como diabetes tipo 2.

Na pesquisa realizada por cientistas suecos, uma única noite perdida foi capaz de reduzir o metabolismo basal, que é usado em atividades como a respiração e a digestão, entre 5 e 20%. É recomendado que um adulto saudável durma entre sete e nove horas por noite. Então, bom sono!

Temperos como orégano, pimenta-caiena, salsa, cúrcuma, anela e anis-estrelado agitam o metabolismo, aumentando a queima de gordura. E utilizando essas especiarias, você tende a usar menos sal, reduzindo também a retenção de líquido.

O orégano tem o poder de estimular a produção de enzimas responsáveis pela digestão dos carboidratos e funciona como um tônico digestivo. É levemente diurético e é antioxidante.

A pimenta-caiena sacia, agita o metabolismo e melhora a circulação. Ela reduz a fome, acelera a queima de calorias e ajuda a eliminar toxinas. Além disso, é antioxidante.

A salsa tem efeito diurético, ajuda a reduzir a formação de gases e o inchaço abdominal. Tem substâncias que favorecem a digestão, limpam o fígado e livram o organismo das toxinas.

Cúrcuma: essa raiz enfraquece a reserva de gordura, faz bem para a pele, protege o fígado e facilita a digestão das proteínas. Ela também regula o metabolismo.

A canela diminui a fome e ajuda você a consumir menos calorias ao longo do dia. É antioxidante e reduz os níveis de insulina (hormônio que aumenta a gordura do abdômen.

Anis-estrelado: ele aumenta a produção de saliva e os movimentos peristálticos, aliviando a sensação de “peso” no estômago. Também estimula as glândulas e a musculatura do tubo digestivo.

Gostou? Inclua essas ervas e especiarias em seus pratos. Sua dieta agradece!

Conheça agora os alimentos que mais causam má digestão:

Os alimentos gordurosos, como ovos, carnes vermelhas, derivados de leite e frituras em geral, costumam dar azia, pois as gorduras desses alimentos retardam o esvaziamento do estômago, comprometendo o processo digestivo.

As frutas cítricas também são grandes causadoras de dores no estômago. Laranja, abacaxi, tangerina e manga aumentam a dor de quem sofre de gastrite. Prefira frutas como banana, uva-passa, mamão e melão, que são alcalinas.

Cafeína! Café, chá e alguns refrigerantes devem ser evitados por quem tem úlcera, pois estimulam a acidez do estômago. Também provoca azia.

O tomate é antioxidante e diminui o risco de várias doenças, como o câncer. Mas, ele também pode causar azia e má digestão. O ideal é consumi-lo 3 vezes por semana, de preferência cozido ou em molho, com ingredientes saudáveis.

O pepino também é indigesto para muitas pessoas. Para evitar o problema não descasque o pepino, pois dessa forma ele neutraliza a acidez estomacal.

Leite e derivados são os que mais causam reclamações com relação à indigestão. Isso porque muitas pessoas têm intolerância à lactose. Para essas pessoas é aconselhável substituir o leite por bebidas vegetais de digestão mais fácil, como o leite de soja, por exemplo.

Já a melancia, que tem fama de indigesta, na verdade é fácil de ser digerida, visto que é composta basicamente de água. A impressão que a fruta causa má digestão vem dos movimentos intestinais que ocorrem devido às suas fibras solúveis.

Muitas vezes ficamos de dieta a semana inteira, e extrapolamos no final dela. E na segunda-feira, depois dos excessos, bate aquele peso na consciência.

Mas com algumas regrinhas simples, você pode manter a linha sem radicalizar também no fim de semana. Leia abaixo:

No happy hour com as amigas, invista em sucos de frutas, petiscos de queijo branco, sanduíches de ricota e canapé de vegetais.

No café da manhã, fuja das tentações e peça suco de frutas com sanduíche natural.

Vai jantar com o namorado?  Peça uma salada verde levemente temperada. O grelhado pode ser o pra principal, com legumes gratinados.

No cinema, uma porção pequena de pipoca amanteigada está liberada. Frutas ressecadas ou cookies integrais também!

Não fique sem fazer nada em casa. Faça seis refeições diárias e equilibradas, pois assim não sentirá muita fome. Se tiver vontade de assaltar a geladeira, vá a gaveta de frutas e pegue as uvas, morangos, ameixas… elas distraem a mente e matam a fome enquanto você ê um filme ou assiste à novela.

E bom final de semana!