Lanches, fast food, congelados. Essa é a rotina de quem mora sozinho, seja pela falta de tempo, pela preguiça de cozinhar ou mesmo por falta de prática com o fogão. O problema é que esses “pratos prontos” detonam a dieta, além de fazer mal à saúde.

Mesmo em meio à correria do dia a dia, algumas dicas podem te ajudar a manter um cardápio balanceado, evitando assim o consumo dos industrializados. Comece elaborando um cardápio semanal e programe o que irá comer nas refeições.

Fibras. Ao elaborar o cardápio, não se esqueça das saladas, produtos integrais e polpas de frutas, alimentos ricos em fibras e nutrientes. Pode-se encontrar em supermercados saladas prontas em saquinhos, são saudáveis, práticas e garantem a presença de verduras no seu prato.

Aproveite o fim de semana e prepare alimentos como feijão, carnes, legumes cozidos e congele-os em porções pequenas. Preparar os alimentos em pequenas quantidades ajudam evitar o desperdício. Se não for possível, encomende os pratos com cozinheiras que vendem refeições para restaurantes.

Compre o que é necessário. Evite guloseimas, salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates, entre outros. Na hora da fome é bem provável que você opte por estes alimentos ao invés de preparar uma refeição saudável.

Tenha sempre em casa iogurtes e barras de cereais. São ótimas opções na hora em que bater a vontade por um docinho.

Troque o miojo por massas instantâneas que bastam ir ao forno (com água ou leite) por alguns minutos e estão prontas. São mais nutritivas e menos calóricas. Incremente o prato com legumes e vegetais picados, que podem ser encontrados em bandejas nos supermercados.

Opte por pratos prontos vendidos em restaurantes ou por cremes de legumes, que podem ser batidos no liquidificador e depois congelados, ao invés da lasanha congelada ou o fast food.

Os sanduíches podem ser consumidos no jantar, desde que você acrescente verduras,  legumes, fontes de proteínas (como frango desfiado, carne fatiada, atum, peito de peru, queijos brancos) e varie no tipo de pão (integral, francês, sírio). Substitua a maionese pelo azeite.

Viu como não é tão difícil? Aposente o “miojo” e aposte em uma vida mais saudável!

Quanto maior a variedade de cores presentes no seu cardápio, mais atraente e nutritivo ele é. Cada cor representa um pigmento com propriedades específicas que, em conjunto,  contribuem com uma ingestão mais completa de vitaminas, minerais e outros elementos que ajudam na prevenção de doenças.

Os vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e as frutas (laranja e mamão) auxiliam na formação da vitamina A, graças à uma substância chamada betacaroteno. Além disso, contribuem com a conservação da boa visão.

Os amarelos e brancos, como peixes, frutos do mar e o milho, são ótimas fontes de zinco e atuam no hormônio do crescimento. Além deles, os queijos, o leite e o iogurte são fontes de cálcio que previnem a osteoporose.

Os verde-escuros e marrons, como a carne e alguns vegetais (couve, espinafre e rúcula) são ricos em ferro e previnem a anemia, pois atuam contribuindo com a formação de glóbulos vermelhos.

Já os vegetais e as frutas de cor vermelha têm poder antioxidante (antienvelhecimento). São ricos em ferros e nutrientes que renovam a pele, fortalecem unhas e cabelos. Portanto, um belo prato garante também a sua beleza e a sua saúde.

A vitamina K foi descoberta por um cientista dinamarquês no ano de 1929, depois de um estudo sobre hemorragias. Descobriu-se que a falta dessa substância aumentava o risco de sangramentos e dificuldade de coagulação. A vitamina atua no processo de coagulação sanguínea, sendo fundamental na modificação de certas proteínas nesse processo.

Ela é uma substância lipossolúvel que age também na produção de osteocalcina, responsável pela fixação do cálcio nos ossos. Ela ajuda, portanto, a evitar a osteoporose.

Ela pode ser obtida na alimentação por meio do consumo de fígados e verduras. A vitamina K também é produzida no intestino humano por bactérias, por isso sua deficiência é rara, ocorrendo apenas quando há alterações na flora intestinal (principalmente em casos de uso prolongado de antibióticos), má absorção nos intestinos e problemas no fígado e com absorção de gordura pelo corpo. A deficiência causa lentidão na coagulação e hemorragias.

As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Indispensáveis porque previnem doenças graves e ajudam no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais. Aí que devemos ficar atentos. Variedade sempre será o conceito-chave de uma alimentação saudável.

Conheça as suas fontes

Não é segredo, mas pouca gente coloca em prática um procura por fibras quando vai às compras. Elas estão nos cereais, frutas, leguminosas e hortaliças. Uma banana, por exemplo, possui 2,4 g de fibra, meia xícara de feijão apresenta a notável quantidade de 7,3g e uma maçã, 3,5g.

Solúvel ou insolúvel

Esses dois tipos de fibras são importantes, mas têm algumas diferenças. As solúveis são encontradas na laranja, maçã, cenoura e, principalmente, nos farelos de aveia e nas leguminosas. Elas retêm a água dos alimentos e ajudam na diminuição do colesterol ruim, sendo de grande valia para o coração. As insolúveis são excretadas pelo corpo, mas agilizam o trânsito intestinal e eliminam gorduras; estão presentes nos alimentos de origem vegetal, tendo como principais fontes vegetais crus, grãos de cereais como milho, soja e grão-de-bico.

A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em consequência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas “doenças da civilização”, como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.