Leite antes de dormir garante uma noite melhor de sono

Sabe aquele sono que bate logo depois de comer uma grande refeição? Isso acontece por conta da energia gasta no processo digestivo. Os movimentos internos dão a sensação de cansaço, preguiça.

Muitos estudos comprovam os benefícios de tirar um cochilo rápido depois de almoçar, como diminuição do risco de problemas cardíacos ou favorecimento da memória.

A sesta faz bem, sim. É um descanso rápido para o corpo depois de almoçar e traz mesmo benefícios. O problema é estender o sono por muito tempo depois de comer. Por isso, é muito importante se alimentar com moderação antes dos horários de sono prolongado à noite.

Comer demais ou ingerir alimentos gordurosos e pesados antes de dormir traz uma série de consequências. Depois de certo tempo de sono, o corpo entra num estado de desaceleração do metabolismo, que chega a níveis mínimos durante a noite, com a finalidade de economizar energia. Se você come demais, mais calorias acabam sendo armazenadas no corpo em forma de gordura. Se alimentando em pequenas porções e com alimentos mais leves, como sopas, a digestão é mais fácil, o sono é mais tranquilo e o acumulo de gordura é mínimo.

E lembre-se que bebidas e alimentos, como chocolate, chá preto, café, mate e guaraná, possuem doses de xantina e cafeína, substâncias que estimulam o sistema nervoso central e dificultam o descanso completo e revigorante que se pretende obter ao dormir.

Uma dica é seguir os conselhos tradicionais e beber um copo de leite morno antes de dormir. Ele fornecerá uma boa quantidade de triptofano, que é um aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor ligado ao sono.

Estrutura química do colecalciferol (vitamina D)

A vitamina D possui duas formas: D2 (de origem vegetal, também chamada ergocalciferol) e a D3 (de orgigem animal, conhecida como colecalciferol). Ela é uma vitamina lipossolúvel. O modo mais comum de encontrá-la é na forma de colecalciferol, dentro do próprio organismo humano. A exposição ao sol (raios ultravioleta B) sintetiza naturalmente a vitamina D a partir do colesterol presente na pele.

Apesar de haver certa atuação nas funções metabólicas, musculares, cardíacas e neurológicas, o principal papel da vitamina D está ligado à absorção mineral pelo intestino delgado. Essa é uma função hormonal, de regulação dos níveis de cálcio e fósforo no corpo. Ela promove a absorção dos minerais dos alimentos nos intestinos e depois regula também a reabsorção de cálcio nos rins. Por isso, a vitamina é essencial para a manutenção dos ossos.

A deficiência (ou avitaminose) desse nutriente causa, ou agrava, doenças como osteoporose, raquitismo e amolecimento de ossos em crianças, e osteomalácia em adultos. Todas as doenças estão ligadas ao enfraquecimento e fragilidade dos ossos. Entretanto, o excesso da vitamina pode ser tóxico, causando depósito de cálcio nos rins, coração e outros tecidos, o que causa lesões irreversíveis. Por isso, é importante observar a sua quantidade ingerida. Só se deve fazer uso de suplementos dessa vitamina em casos orientados por médicos. O recomendado diariamente varia de 5mg a 15mg, dependendo da idade.

O salmão, bem como outros peixes gordurosos, é fonte da vitamina

A melhor forma de obter a vitamina D é mesmo por meio da exposição da pele ao sol. A quantidade absorvida dependerá de fatores como tempo de exposição, condições climáticas e latitude. Vale dizer que a superexposição ao sol não causa excesso de vitamina D no organismo. Além dessa forma sintetizada na pele, ela pode ser encontrada em alimentos como óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, como atum, salmão e sardinha, e em alimentos fortificados como leites e cereais.

O complexo B é composto por uma série de vitaminas hidrosolúveis. Inicialmente pensava-se que todas eram uma só, mas pesquisas revelaram que elas são quimicamente diferentes e possuem funções específicas, apesar de muitas vezes estarem presentes nos mesmos alimentos.

No total, oficialmente, são 8 vitaminas B, apesar de algumas substâncias também serem conhecidas pela denominação, como adenina (B4) e ácido pangâmico (B15). Essas outras substâncias que se enquadram na categoria não são consideradas essenciais à vida humana, por isso cientistas não a classificam como vitaminas.

As vitaminas B estão intimamente ligadas ao processo metabólico celular, além de ter influência sobre a quebra de carboidratos em glicose, decomposição das gorduras e proteínas, o tônus muscular sistema digestivo, saúde da pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

Vitamina B1

Com o nome químico de tiamina, essa vitamina é essencial para a produção de ácido clorídrico, formação do sangue e metabolismo dos carboidratos. É importante para o sistema nervoso, músculos e coração. O transporte da tiamina no organismo fica prejudicada pela ingestão de álcool.  Os sintomas da deficiência da vitamina são fadiga, depressão, anorexia, problemas gastrointestinais e cardíacos. A falta de vitamina B1 pode causa beribéri, que consiste em fraqueza muscular e dificuldade de respirar.

Ela está presente em alimentos como ervilha, feijão, pão integral, arroz integral, cereais, noz, fígado, gema de ovo e leite.

Vitamina B2

Também chamada de riboflavina, essa vitamina participa do processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. Ela está, ainda, envolvida nos processos de manutenção da pele.

A deficiência da vitamina causa feridas nos cantos da boca e nariz, estomatite, coceira e ardência dos olhos, inflamações das gengivas, língua arroxeada, pele seca, depressão, catarata, letargia e histeria.

Ela pode ser encontrada em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal, mas está mais presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.

Vitamina B3

Com nome químico niancina, essa vitamina é fundamental ao metabolismo energético, reduz o colesterol, remove substâncias tóxicas, colabora na produção hormonal e melhora a circulação.

Uma dieta pobre em vitamina B₃ pode causar sintomas como fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça, depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Está presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e gérmen de trigo.

Vitamina B5

É o ácido pantogênico. Ele ajuda a controlar a capacidade de resposta corporal ao stress e no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares. Atua na produção hormonal e de anticorpos.

Os sintômas advindos da falta de vitamina B5 são fadiga, má produção de anticorpos, cãimbras, dores e cólicas abdominais, insônia, mal-estar e fraqueza de unhas e cabelo.

Pode ser consumida em carnes vermelhas, fígado, rins, gérmen de trigo, brócolis, cogumelos cozidos, milho, abacate, batata e tomate.

Vitamina B6

Conhecida pelo nome de piridoxina, favorece a respiração celular e ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e triptofano. É absorvida no intestino delgado e, diferentemente das outras do complexo, não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida nos músculos. A falta dela causa dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo.

Pode ser encontrada em carnes vermelhas, fígado, leite e ovos, vegetais verdes, banana e gérmen de trigo.

Vitamina B7

Também chamada biotina, ela influencia no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidrato, gordura e proteína. Tem como principal função neutralizar o nível de colesterol no sangue. A deficiência dela pode causar furúnculos, seborréia e outras lesões de pele.

Está presente em carnes vermelhas, gema de ovo e cereais.

Vitamina B9

É o famoso ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina. O baixo consumo de vitamina B9 pode causar anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização e fraqueza.

Encontra-se em víceras animais, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.

Vitamina B12

De nome químico cobalamina, desempenha papel na formação das hemácias, síntese da mielina, divisão das células, manutenção da fertilidade e proteção das fibras nervosas do organismo. A síntese da vitamina B12 é realizada por bactérias e leveduras. Os seres humanos não conseguem fabricá-la, mas a armazena nas células, especialmente no fígado.

Sua deficiência está ligada a transtornos nervosos, anemia, fraqueza e convulsões.

Alimentos de origem animal contém essa vitamina: carnes vermelhas e brancas, além de ovos e leite.

Deixar de comer antes de se exercitar não é bom para o organismo. Quem pratica alguma atividade física precisa ter reservas de caboidratos e proteínas no corpo para fornecimento de energia e aumento de massa muscular.

O importante é ter em mente que deixar de se alimentar é muito pior. Mais vale buscar uma alimentação de qualidade, que lhe fornecerá a energia necessária para a prática de esportes, que levará à queima de gordura. Comer sem exageros, várias vezes por dia, em pequenas quantidades, optando por alimentos funcionais, sem gorduras e com fibras, por exemplo, é uma solução mais saudável. Uma alimentação equilibrada mantem o metabolismo estável e alto, favorecendo o emagrecimento.

O organismo humano é muito inteligente. Deixar de se alimentar faz o metabolismo diminuir, para economizar energia. Assim, quando você voltar a ingerir uma quantidade maior de alimentos, o corpo terá dificuldade para processar a mudança e acabará absorvendo mais do que deveria. Seria outra tentativa de poupar nutrientes, prevendo um novo longo período sem ingestão de comida. É assim que o tiro da “greve de fome” sai pela culatra.