CAFÉ DA MANHÃ – NÃO SAIA DE CASA SEM ELE!

Pesquisadores da Escola de Enfermagem da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, analisaram dados de 1.269 crianças chinesas de seis anos. Eles atestaram que aquelas que tomavam café da manhã todos os dias tiveram melhores resultados em testes de Q.I. (4,6 pontos a mais em relação às que só comiam às vezes), independentemente do sexo, local de moradia e nível de escolaridade dos países. “A infância é um período crítico durante o qual hábitos de dieta e qualidade de vida são ensinados às crianças, e esses hábitos podem ter implicações relevantes de imediato e a longo prazo”, afirmou em nota a coordenadora do estudo, Jianghong Liu.

Outro dado importante é que pular o café da manhã aumenta o risco de sobrepeso, porque o jejum prolongado aumenta a chance de exagero na refeição seguinte, ocasionando o consumo de mais calorias e gorduras.

Quando acordamos estamos com as reservas de nutrientes reduzidas, principalmente no cérebro, porque passamos horas dormindo e sem se alimentar. O café da manhã é o primeiro combustível. A sua falta pode causar hipoglicemia, devido à baixa presença de glicose no sangue, indisposição, tontura, náusea e até desmaios, além da alteração de humor e dificuldade para se concentrar. Por isso as refeições da manhã, devem ser à base de alimentos fonte de carboidratos como pães e frutas.

Outro inconveniente do jejum prolongado é o mau hálito. Ficar muitas horas sem se alimentar exige que nosso organismo retire energia da gordura armazenada, o processo de quebra de gordura para gerar energia, libera uma substância chamada cetona, que é eliminada através da saliva, pele e urina, por isso acordamos com mau hálito e urina mais escura. Dessa forma, deve-se evitar o jejum prolongado principalmente as pessoas que tenham predisposição a gastrite e refluxo.

Outro alerta é para quem gosta de fazer atividade física de manhã, nunca se exercite em jejum!

SEM FOME DE MANHÃ

De manhã, podemos dizer que não estamos com vontade de comer, mas dificilmente estamos sem fome, a não ser que o jantar tenha sido excessivo.

Comer muito à noite reduz a fome na hora do café da manhã, por isso, atenção ao jantar.

Deixe a preguiça de lado e acorde um pouco antes e faça uma refeição interessante. Varie e seja criativo!

A refeição em família também reforça o bom hábito. Sente-se à mesa com sua família, se não for todos os dias, pelo menos aos finais de semana.

Outra coisa importante é organizar a sua rotina. Se não dormir tão tarde, será mais fácil acordar para tomar café da manhã em casa.

Quando passamos nas padarias e lojas de conveniência somos seduzidos por alimentos muito mais calóricos. Se alimentar dessa forma uma vez ou outra tudo bem, mas lembre-se que o hábito diário traz prejuízos.

O QUE COMER?

Um bom café da manhã precisa ter alimentos ricos em proteínas e cálcio (laticínios), carboidratos, vitaminas e fibras. De acordo com a pirâmide alimentar, veja os grupos de alimentos mais importantes para esta refeição:

Escolha um alimento de cada grupo, por exemplo:

 - PÃO + QUEIJO + SUCO
- CAFÉ COM LEITE + PÃO + FRUTA
- CEREAL + LEITE + FRUTA
- BOLO COM GELEIA + LEITE COM CAFÉ
- IOGURTE + FRUTA+ BARRA DE CEREAL
- TORRADA + GELEIA + IOGURTE

Atenção ao achocolatado, ele contém muito açúcar. Opte por uma versão sem açúcar ou coloque apenas uma colher.

E bom café da manhã!

Fotos:
1. extra.globo.com
2. Image courtesy of  Ambro/ FreeDigitalPhotos.net
3. portalsaofrancisco.com.br

Viver bem tem sabor de Páscoa

Cortes de legumes diferenciados

O preparo de pratos e refeições começa, muitas vezes, no próprio corte dos alimentos. Essa etapa é geralmente vista nos preparos de base da cozinha, e remonta não somente à estética, mas principalmente à padronização, quantidade, peso e tempo de cozimento. A uniformidade garante que todas as partes do alimento, independente do tipo de corte, sejam cozidos por igual.

Todo tipo de corte tem um propósito. Por que, por exemplo, picamos minuciosamente a cebola para refogá-la? Simples, para extrair todo o sabor, aroma e propriedades que ela possui. Uma das cozinhas que trabalham bem esse conceito é a oriental. Geralmente, o tempo de cocção de legumes e vegetais como cenoura, acelga ou pimentão é mais rápido justamente devido ao tipo de corte a eles aplicados. Dessa forma, seus componentes nutricionais, textura e sabor são preservados.

Os cortes também são importantes para a apresentação do prato. A forma de expor o interior das frutas e legumes, além da arrumação entre os alimentos que compõem o prato, faz toda a diferença na hora de comer. Quem já não usou a expressão: Comemos com os olhos?

Observem as figuras abaixo como a diferença entre os cortes valorizam e harmonizam os pratos:

CORTE AFIADO

Uma das primeiras preocupações deve ser o tipo de faca que você irá usar. É importante conhecer os tipos mais adequados para cada corte, mas vale sempre ter em mente os princípios básicos das partes do utensílio:

- A ponta é para cortes mais delicados

- O meio para cortes em geral

- A base para cortes pesados

LEGADO FRANCÊS

Existem diversos tipos de cortes na cozinha moderna. A nomenclatura dada a elas vem historicamente da França, e é utilizada praticamente de forma universal dentro das cozinhas, das mais sofisticadas até as mais simples.

No quadro, traduzido a partir da ilustração do blog Illustrated Bites, confira a descrição dos principais cortes:

PRESERVE OS NUTRIENTES!

Os cortes à Batonnet ou Julienne, como mostrado acima, são ótimas opções para conseguir um resultado mais uniforme quando se quer cortar em cubos.

Durante o cozimento, prefira sempre o modo ao vapor. Se for necessária a cocção em água, use somente a quantidade suficiente para cobrir os legumes, uma forma de preservar os nutrientes dos alimentos é reduzir o tempo de contato com a água, pois algumas vitaminas são hidrossolúveis, por isso se perdem na água. Para isso sempre espere a água cozinhar para depois acrescentar os legumes, deixe poucos minutos e depois passe os legumes pela água fria, promovendo o choque térmico, assim interrompemos o cozimento e evitamos que os legumes fiquem amolecidos e percam a cor e o sabor.

Depois de finalizado o cozimento, não deixe de aproveitar a água remanescente, o caldo de legumes pode combinar com diversos outros pratos e contém nutrientes.

Com informações de:

http://ddodmoca.wordpress.com

http://www.mundocozinha.com.br

http://www.paponutricional.com.br

http://temperoseespeciarias.blogspot.com.br

foto montagem:  Image courtesy of Aduldej, rakratchada torsap, Suat Eman/ FreeDigitalPhotos.net

Intestino preso: aprenda a tratar

Muitos sabem que o processo de digestão inicia-se na BOCA, com a mastigação e a mistura dos alimentos com a saliva. Após ser engolido, ele chega ao ESTÔMAGO, onde recebe o suco gástrico e passa por leves triturações deste órgão. O alimento segue em direção ao INTESTINO DELGADO, juntando-se à bile (suco produzido pelo FÍGADO que contribui com a digestão das gorduras) e ao suco pancreático (produzido pelo PÂNCREAS, que atua na digestão das proteínas, dos amidos e açúcares). Nesta fase, se inicia o processo de absorção dos nutrientes o que terminará com absorção de água e sais minerais no INTESTINO GROSSO e na formação e eliminação das fezes.

É importantíssimo que este processo ocorra quase que diariamente, mas infelizmente muitas pessoas sofrem com a prisão de ventre. Segundo estimativas dos gastroenterologistas, a cada quatro pessoas que têm prisão de ventre, três são mulheres. Isso porque, quando se trata de intestino, as questões fisiológicas estão relacionadas às questões emocionais e comportamentais, como o stress, a ansiedade de uma viagem, ou precisar segurar a vontade de ir ao banheiro, é causa frequente de mal estar intestinal. Sem contar uma dieta pobre em fibras, como pouca água e com grandes intervalos entre uma refeição e outra.

Pensando nos problemas intestinais das brasileiras, foi iniciado o Estudo SIM Brasil – Saúde Intestinal da Mulher, o primeiro realizado em todo o País sobre a saúde intestinal da mulher. Conduzido com cerca de 3.500 mulheres em dez cidades, ele foi desenhado para levantar esses dados e discutir um assunto de extrema importância.

SINTOMAS

A prisão de ventre causa mal estar, dores abdominais, gases e mau humor – você já ouviu a expressão, ela está ENFEZADA?

Segundo o Estudo SIM Brasil, veja as principais queixas no quadro abaixo:

MAS, COMO RESOLVER ESTE PROBLEMA?

Primeiro, cuidado com a automedicação. Muitos produtos e chás têm ervas como o sene, que “irritam” a mucosa intestinal, por isso o intestino passa a se contrair para expulsar o sene e com ele as fezes. Mas, com o tempo, este mecanismo não resolve o problema. O mais importante é tratar a causa. Procure um médico, mas também, mude seus hábitos!

Algumas dicas úteis:

- Mastigue melhor os alimentos, assim você agilizará a sua digestão.

- Organize os seus horários de refeição. Fazer intervalos pequenos de 3 a 4 horas, promove maior estímulo ao intestino, afinal, o alimento que está no estômago vai se deslocar para o intestino e o conteúdo que já estava lá anteriormente deverá ser eliminado.

- Aumente a sua hidratação. As fezes ressecadas são mais difíceis de serem transportadas. A recomendação é cerca de 35ml de água/kg de peso, distribuídos ao longo do dia.

- Consuma vegetais e frutas diariamente, pelo menos 3 unidades por dia. Troque os alimentos refinados por integrais, tipo, pão, biscoitos e arroz.

- Introduza iogurtes na sua rotina diária. Eles contêm probióticos, como os lactobacilos. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), probióticos, são bactérias vivas que, quando consumidas em quantidades suficientes, têm efeitos benéficos à saúde intestinal.

- Reduza o consumo de açúcares e doces. As bactérias fermentam o açúcar e aumentam a liberação de gases e consequente distensão abdominal.

- Mexa-se! A atividade física promove a contração dos músculos abdominais facilitando o transporte das fezes.

Mais informações em: http://www.estudosimbrasil.com.br

Foto1: poderdasmaos.com.br

Fotos 2 e 3: estudosimbrasil.com.br

Gestação: a magia de gerar uma nova vida

A gravidez é um dos muitos momentos especiais da vida de uma mulher e certamente é o mais mágico dentre eles. É nesse período que uma nova vida surge e se desenvolve no interior do corpo delas. E é justamente a existência desse novo ser habitando temporariamente o ventre feminino que realiza verdadeiras revoluções no corpo e no estado emocional das futuras mamães.

Entre as alterações físicas que ocorrem, destaca-se a maior demanda de nutrientes pelo metabolismo acelerado do corpo da mãe para suprir as necessidades do feto que se desenvolve até a hora do nascimento. A cada semana de gestação, o corpo precisa de mais e mais proteínas, ferro cálcio e ácido fólico, que devem ser oferecidos constantemente e em um volume adequado às mulheres que estão nesse momento de suas vidas.

AS FASES DA GESTAÇÃO

A gestação é dividida em trimestres, cada um com características e cuidados específicos. Normalmente, diz-se que a gestação humana leva entre 38 e 40 semanas para se completar, mas como é difícil apontar com exatidão a data da concepção, mesmo com todas as tecnologias atuais, nascimentos ocorridos até a 42ª semanas são considerados absolutamente normais. É recomendação da OMS que os partos devem ser, sempre que possível, realizados por via natural, guardando a opção da cesariana aos casos em que ela realmente se faz necessária.

No primeiro trimestre é quando ocorrem os enjoos e náuseas que estão relacionados à digestão mais lenta e ao aumento de alguns tipos de hormônios que atuam na fixação do embrião à parede uterina. Nesta fase, é de extrema importância que a gestante se alimente várias vezes ao dia, preferencialmente a cada 3 horas, escolhendo sempre alimentos sem muita gordura e que sejam absorvidos mais rapidamente pelo sistema digestivo. Os líquidos, nesses primeiros três meses devem ser consumidos somente entre as refeições e não junto a elas, o que dificulta a digestão dos alimentos.

O segundo trimestre é geralmente definido como a melhor fase da gestação, pois muitos dos sintomas que incomodaram a futura mamãe nos meses anteriores diminuem consideravelmente. É nessa fase que começa a surgir o colostro (formação inicial do que virá a ser o leite materno, rico em proteínas, anticorpos e carboidratos) e quando os primeiros movimentos fetais são sentidos.

Conforme o feto vai se desenvolvendo ao longo dos meses, a partir do terceiro trimestre, começa a surgir maior sensação de falta de ar, relacionada ao espaço ocupado pelo bebê, que está cada vez maior e mais pesado. Além da falta de ar, a sensação de fadiga também é mais constante e ocorrem inchaços com maior frequência. Justamente por conta deles é que, visando evitar a retenção de líquidos, recomenda-se a substituição do sal comum por um com níveis de sódio reduzidos, como o LiteSalt.

MITOS E CUIDADOS: A ALIMENTAÇÃO DA GESTANTE

Apesar dessa maior demanda, deve-se tomar cuidado com a crença de que “a mãe deve comer por dois”, pois um ganho de peso excessivo pode acarretar no surgimento de diabetes gestacional, hipertensão arterial (que podem resultar em pré-eclâmpsia e eclampsia), além de dificultar o trabalho de parto e aumentar os riscos para o feto no período perinatal (da 20ª semana de gravidez até 4 semanas depois do nascimento, que deve ocorrer da 38ª até 40ª semana de gestação em quase todos os casos).

Assim como se deve cuidar para evitar o excesso, a falta de nutrientes na gestação é igualmente preocupante. Um ganho de peso insuficiente também acarreta complicações, como o retardo do crescimento do bebê na fase intrauterina e um risco aumentado de mortalidade perinatal.

Vejam na tabela abaixo a variação do ganho de peso ao longo da gestação, lembrando que esses números são apenas estimativos e que toda gestante deve realizar exames pré-natais e ter acompanhamento médico constante durante toda a gestação:

RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA A ALIMENTAÇÃO DA GESTANTE:

Fast food: mocinho ou vilão?

Com o dia a dia acelerado da época em que vivemos, fica cada vez mais difícil conseguir fazer todas as refeições com calma e utilizando ingredientes saudáveis. Nem mesmo o café da manhã escapa dessa pressa toda: é cada vez mais comum sair de casa com a barriga vazia e parar em alguma padaria no caminho entre a casa e o trabalho, por ser muito mais rápido do que preparar uma comidinha caseira saborosa e balanceada para começar o dia.

Guloseimas que antes eram esperadas com ansiedade, como o bolo da festa de casamento, o petit gâteau daquele jantar especial ou a lasanha do final de semana, hoje podem ser consumidos quase que diariamente devido à facilidade de acesso e variedade de opções.

É verdade que o fast-food trouxe praticidade e mais variedade à comida cotidiana, mas junto veio o excesso de calorias, sódio, gorduras e açúcares – isso sem contar os corantes, conservantes, espessantes, estabilizantes e afins, que estão presentes em quase todos esses alimentos.

RAPIDEZ NEM SEMPRE CAI BEM

Nós sabemos que não há nada melhor que uma comida feita em casa, com o tempero do jeito que a gente gosta, com pouco óleo e muito sabor em opções saudáveis como legumes ao vapor, saladas fresquinhas e carnes sem gorduras.

Nem sempre isso é possível, seja por falta de prática com as panelas e o fogão ou pelo pouco tempo que sobra para o preparo de refeições.

Vejam abaixo uma comparação entre algumas opções de comidinhas práticas e rápidas, que fazem parte do dia a dia:

Analisando os produtos acima, vemos que estas opções tão comuns podem ser prejudiciais se consumidas com bastante frequência, em relação às quantidades de gordura e sódio por porção.

A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia para o consumo de sódio é de 2g por dia. Notem que o macarrão instantâneo já apresenta praticamente toda essa quantidade numa única porção. A lasanha e o cheese burger têm quantidades menores dessa substância, mas, ainda assim, acima do recomendado para uma porção individual.

RÁPIDO E SAUDÁVEL, É POSSÍVEL? SIM!

Com estes dados de comparação percebemos que muitas vezes erramos não na quantidade, mas na qualidade. Um macarrão cozido em casa, sem a pré-fritura que ocorre na indústria do macarrão instantâneo, vai apresentar muito menos gordura e ainda sobra espaço para acrescentarmos alimentos fonte de proteínas através de uma carne moída magra ou um atum sem óleo.

A mesma lógica para o sanduiche: se o prepararmos com um pão integral e usarmos o hambúrguer grelhado no lugar do frito, já teremos menos gordura e um pouco mais de fibras.

Em todo o caso, um shake nutritivo passa a ser uma boa opção: é muito prático, saboroso e ainda promove uma digestão fácil, por conta dos baixos teores de gordura. Além disso, é fonte fibras – algo que nenhuma das opções citadas acima fornece em quantidades satisfatórias. Vejam abaixo:

Volta às aulas: a importância de um lanche saudável

As férias de julho estão chegando ao fim, e neste período de volta às aulas um dos temas que mais preocupam os pais envolve o lanche dos filhos nas escolas.

Atualmente, a alimentação infantil é um ponto crucial nas questões da saúde pública brasileira. Os números assustam: 1 em cada 3 crianças brasileiras está acima do limite de peso recomendado para sua faixa etária. O problema reside ainda no fato de que as crianças ainda não têm maturidade suficiente para entender bem os riscos que esse sobrepeso causado por maus hábitos alimentares e muitas vezes chega a atingir a obesidade, pode trazer à saúde.

Isso sem contar os preconceitos a que essas crianças estão, infelizmente, submetidas e aos prejuízos que podem ser causados ao desenvolvimento de habilidades sociais por conta da baixa auto-estima relacionada aos problemas psicológicos atrelados a esse quadro.

ENTENDENDO A IMPORTÂNCIA DA LANCHEIRA

Os maus hábitos alimentares se formam no dia a dia. Se a criança vai para a escola sem tomar um bom café da manhã, por exemplo, ela vai sentir muita fome no horário do lanche e desejará grandes sanduíches, salgados folhados ou fritos, pizzas e doces.

Uma refeição gordurosa no meio da manhã atrapalha a fome na hora do almoço. Sem apetite, a criança tende a recusar alimentos oferecidos e a ceder à tentação de guloseimas e outras comidinhas pouco saudáveis, com grande apelo entre os pequenos. Forma-se assim um ciclo vicioso, em que refeições importantes são puladas ou reduzidas enquanto lanchinhos pouco nutritivos ganham cada vez maior espaço.

Após entender o quanto uma rotina fixa de refeições bem cuidadas e nutritivas pode influenciar na alimentação das crianças, garantir a elas um bom café da manhã é fundamental.

Para que os pequenos acordem com o apetite à toda nas manhãs, temos duas dicas:

- Ofereça um jantar leve e com nutrientes adequados diariamente

- logo antes de deitar, um bom copo de leite ou iogurte com frutas é suficiente para mantê-los bem nutridos por toda a noite sem pesar demais e dar aquela sensação de satisfação ao acordar

Querem mais dicas de como distribuir a alimentação dos seus filhos ao longo do dia de forma a preservar a saúde deles e mandar para bem longe o fantasma da obesidade infantil? Vejam abaixo:

Maracujá: muito mais que um calmante natural

As frutas, além de saborosas, fazem muito bem para nossa saúde. Cada uma delas apresenta características particulares capazes de proporcionar diversos benefícios ao organismo. Essas propriedades vão desde questões nutricionais, como o fornecimento de fibras, vitaminas e minerais essenciais à manutenção da saúde e qualidade de vida, até a prevenção de alguns tipos de doenças.

Supersementes: Chia e Linhaça

Uma alimentação saudável deve ser baseada numa boa variedade de nutrientes que são encontrados em todos os grupos alimentares que ingerimos. Uma boa refeição contém sempre folhas, legumes, vegetais, frutos, proteínas e carboidratos – tanto os simples quanto os complexos – em proporções equilibradas.

Como complemento, volta e meia aprendemos sobre algum superalimento que dá um gás nutricional em qualquer dieta. A bola da vez são as sementes poderosas da Linhaça e de Chia. Conheça um pouco mais sobre elas:

LINHAÇA 

Contam os arqueólogos que a linhaça era usada em mumificações no Egito. Outros achados apontam que ela era empregada com sucesso para tratar ferimentos. Esses usos tradicionais são explicados pelo fato de que a semente possui alguns compostos capazes de auxiliar na prevenção de doenças. Um deles é a lignana, um fitoesteróide que imita a ação do Estrogênio, muito importante durante a menopausa e na luta contra o câncer de mama. Essa substância se acopla aos receptores do hormônio, enganando-os e limitando a ação nociva do estrogênio no tecido mamário, auxiliando na prevenção do câncer de mama.

Outros importantes componentes nutricionais da linhaça são as vitaminas B1, B2, C e E, além de caroteno, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e os ômegas 3 e 6. Há ainda uma grande concentração de fibras solúveis, importantes para o funcionamento do intestino e para o retardo na absorção de açúcares e gorduras, auxiliando na redução de peso ao garantir maior sensação de saciedade e consequente diminuição do apetite.

A linhaça também possui algumas substâncias em sua composição que interferem na absorção de nutrientes. Ainda assim, está longe de ser algo que não possa ser facilmente contornado: o aquecimento das sementes neutraliza esse problema, uma vez que o calor diminui a atividade de algumas proteínas suspeitas de serem responsáveis por esse inconveniente. A dica, então, é deixar a linhaça no forno baixo por 15 minutos antes de ser usada crua. Caso ela vá ser utilizada na preparação de receitas assadas esse cuidado não é necessário.

Existem dois tipos de sementes de linhaça: marrom (escura) e dourada (mais clara). Enquanto a marrom, de origem mediterrânea, se adaptou bem ao clima brasileiro, a clara é mais difícil de ser encontrada por aqui, por apreciar climas mais frios. A linhaça dourada encontrada nos mercados brasileiros, normalmente, é de origem canadense. Quanto ao teor nutricional, não há diferenças entre as duas variedades.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL DA LINHAÇA
Porção de 15g (1 colher de sopa cheia)

CHIA

Chia é o nome da semente da Sálvia, uma erva aromática já bastante conhecida em todo mundo. O consumo da semente tem originem no México, onde ela tem grande fama por ser energética e oferecer resistência física. Esses atributos a fazem ser bastante admirada por atletas, mas seus benefícios à saúde vão além dessas características ao apresentar um bom equilíbrio de macronutrientes, fibras e uma grande quantidade de ômega 3.

Outra característica peculiar da Chia é o fato de ela ser uma semente mucliaginosa [ forma um retículo, espécie de gelatina, em contato com a água], que possui ação sobre o metabolismo lipídico. Essa gelatina, no estômago, se converte num gel que retarda o esvaziamento gástrico, auxiliando na redução do apetite e no aumento da sensação de saciedade.

A chia também é um grande aliado na prevenção do diabetes, pois o retículo formado pelo contato das sementes com a água também é capaz de absorver glicose. Estima-se ainda que ela possua ação importante na prevenção de determinados tipos de câncer, devido às suas propriedades anti-oxidantes.

Ainda há grande questionamento sobre a porção diária recomendada, que se acredita ser de aproximadamente 15g. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto quanto calórica.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL DAS SEMENTES DE CHIA

Porção de 15g (1 e ½ colher de sopa)

A troca de alguns alimentos pode ajudar você na dieta