Todo mundo está acostumado com a batata, ou até mesmo a mandioca, nas refeições. No entanto, alguns parentes desses vegetais deveriam frequentar mais o cardápio cotidiano. O inhame é um exemplo de tubérculo excelente, com valor nutritivo e propriedades surpreendentes. É rico em betacaroteno, vitaminas C e B, cálcio, ferro e magnésio. Seu consumo favorece a produção hormonal, ameniza os sintomas da TPM e da menopausa, além de combater os radicais livres e aumentar as defesas do organismo.

Entre as substâncias encontradas nele, há o fito-hormônio diosgina, que, no corpo, se transforma desidroepiandrosterona (DHEA), responsável pela formação de 50 hormônios. Um desses hormônios é  do crescimento, denominado GH. Ele estimula a queima de gordura do abdôme e favorece o ganho de massa muscular. O inhame equilibra, ainda, o nível de progesterona (hormônio feminino) e é por isso que ele diminui as cólicas e a irritabilidade na TPM. Outra ação do tubérculo é a anti-inflamatória, que colabora com o não acúmulo de líquido e toxinas.

Apesar de trazer tantos benefícios, o inhame precisa ser consumido com parcimônia, por ser calórico. O indicado é cerca de 3 porções por semana. Importante ressaltar que ele deve ser usado como substituto do pão, arroz ou outro carboidrato na refeição, para não desequilibrar a dieta. O índice glicêmico dele é médio, portanto, demora mais para ser convertido em açúcar no sangue, evitando picos de insulina e minimizando o risco de engordar.

Curiosidades:

• Em alguns dialetos africanos, a palavra utilizada para inhame significa “a amostra”, “sabor” ou “comer”
• A palavra yam, do inglês, vem do nome inhame português e ñame espanhol

Hoje começamos com uma série de posts sobre as vitaminas, chamada “Vitaminado”. Toda quarta-feira, explicaremos as funções básicas de uma vitamina e onde encontrá-la.

Para começar, cabe explicar o que é uma vitamina:

Sabia que os talos, cascas e folhas dos alimentos possuem grandes quantidades de substâncias muito importantes para o organismo? Pois é. E, mesmo assim, costumamos descartá-los.

Desperdiçamos, assim, não só dinheiro, mas também jogamos no lixo nutrientes como a vitamina C, fósforo e cálcio. Nem sempre essas partes retiradas para o preparo de refeições são saborosas, mas podem ser incluídas moídas em bolos e farofas. É possível também utilizar talos e cascas em caldos, sopas, no cozimento de carnes ou para serem consumidos puros. Cascas de frutas podem servir para compotas, geléias e doces.

Muitas vezes, a quantidade de certos nutrientes concentrados na casca ou folha é maior do que a encontrada nas polpas. 100 g da folha da couve-flor contem 122 mg de vitamina C, quatro vezes mais que uma laranja, por exemplo. A quantidade de vitamina C diária recomendada é de no mínimo 45 mg.

Outro exemplo são as folhas da cenoura, as quais possuem cerca de 25 mg de ferro, suficiente para a suprir a quantidade diária recomendada para um adulto.

Deixar de comer antes de se exercitar não é bom para o organismo. Quem pratica alguma atividade física precisa ter reservas de caboidratos e proteínas no corpo para fornecimento de energia e aumento de massa muscular.

O importante é ter em mente que deixar de se alimentar é muito pior. Mais vale buscar uma alimentação de qualidade, que lhe fornecerá a energia necessária para a prática de esportes, que levará à queima de gordura. Comer sem exageros, várias vezes por dia, em pequenas quantidades, optando por alimentos funcionais, sem gorduras e com fibras, por exemplo, é uma solução mais saudável. Uma alimentação equilibrada mantem o metabolismo estável e alto, favorecendo o emagrecimento.

O organismo humano é muito inteligente. Deixar de se alimentar faz o metabolismo diminuir, para economizar energia. Assim, quando você voltar a ingerir uma quantidade maior de alimentos, o corpo terá dificuldade para processar a mudança e acabará absorvendo mais do que deveria. Seria outra tentativa de poupar nutrientes, prevendo um novo longo período sem ingestão de comida. É assim que o tiro da “greve de fome” sai pela culatra.

Aquele prato que todo mundo está acostumado, com o famoso feijão com arroz, pode te oferecer ainda mais nutrientes. Para isso, basta trocar o feijão preto pelo branco e o arroz branco pelo preto.

Sim, é isso mesmo! Ainda não conhece essas versões alternativas dos clássicos da mesa brasileira? Pois vamos a algumas informações sobre eles.

O arroz preto não é tão fácil de encontrar nos supermercados, mas vale a pena experimentar. Tem uma consistência mais firme, mesmo depois de cozido, com grãos mais gordinhos. Possui 30% a mais fibras, em relação ao integral e o branco, 20% mais proteína, menos gordura e vitaminas do complexo B.

O feijão branco é bem mais comum, mas ainda pouco consumido. Em relação aos irmãos de marrons e pretos, ele tem muito mais cálcio e ferro, além de fibras, proteínas e baixo teor calórico.

Vovó já dizia que o prato tem que ser colorido. E a sabedoria da vovó nunca falha. As cores dos alimentos nos dizem mesmo muito sobre as propriedades de cada um na alimentação. Elas indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais.

O vermelho indica a presença de licopeno, um poderoso antioxidante celular, que ajuda na prevenção de câncer. Pode ser encontrado em tomates, melancia, morango e beterraba.

Alimentos verdes possuem clorofila. Ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, são desintoxicantes e energéticos. Exemplos são pepino, alface e abacate.

A cor roxa (e também preto ou azulado) quer dizer que há antocianina presente. A substância está intimamente relacionada à vitamina B1, que ajuda a transformar vários nutrientes em energia. Contribui com o funcionamento adequado do sistema nervoso, coração e garante disposição. Exemplos: cebola roxa, repolho roxo, azeitona preta.

O Branco está relacionado com a presença de cálcio, que é muito importante na formação óssea. Também indica fósforo e vitamina B6, que colabora com a digestão de proteínas e respiração celular. Como exemplo temos o nabo, a mandioca, palmito, alho e coco.

As cores ligadas à beleza são laranja e amarelo. O laranja, encontrado especialmente em cenouras, indica a presença de betacaroteno, que é antioxidante. Ajuda a realçar e manter o bronzeado. Além disso, é importante para o metabolismo de gorduras e manutenção de tecidos e cabelos. O amarelo ajuda no fortalecimento de cabelos, unhas, imunidade do organismo e conservação da pele. Milho, laranjas e damascos são bons exemplos.

Para encerrar, há também os alimentos marrons, como castanhas e grãos, que são ricos em fibras. Possuem também muita vitamina E e o mineral selênio, com propriedades anticoagulante, vasodilatadora e antioxidante.

É muito comum ver pessoas procurando o número de calorias de um alimento na embalagem. Mas isso é o mais importante? É fato que, com acompanhamento médico, as dietas de emagrecimento devem conter um limite de calorias diárias. Mas a forma como você consome estas calorias pode fazer toda a diferença.

O organismo depende de uma série de nutrientes essenciais para manter um bom funcionamento. E, quando estes nutrientes não são conseguidos, o cérebro envia sinais para que seu corpo continue comendo, ou seja, você sente fome pouco tempo após a refeição.

Além disso, os nutrientes fornecem energia para a queima de calorias, aceleram o metabolismo e ajudam você na sua dieta. Por isso, mesmo se o suco não for zero calorias, ele é uma escolha mais saudável e nutritiva do que um refrigerante.

Os lipídios – popularmente conhecidos como “gorduras” – são nutrientes encontrados em alimentos de origem animal e em óleos vegetais. São importantes e devem fazer parte da dieta de qualquer um, já que o corpo necessita de ácidos graxos e algumas vitaminas (A, D, E, K) são lipossolúveis.

Seu valor calórico é inegavelmente alto: cada grama de lipídio fornece 9 calorias, enquanto que cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias. Por isso, os alimentos fontes de lipídios devem ser consumidos com moderação.

Os ácidos graxos presentes nas gorduras podem ser classificados em três tipos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.

As gorduras saturadas favorecem a elevação das taxas de colesterol no sangue e aderem às paredes arteriais aumentando o risco de infartos. As gorduras poli e monoinsaturadas mantêm a fração boa do colesterol, essencial para o perfeito funcionamento do organismo. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas enquanto que os óleos vegetais são ricos em monoinsaturadas. Os óleos vegetais são naturalmente isentos de colesterol. Portanto, para uma alimentação saudável, reduza o consumo de carnes vermelhas, gema de ovo e queijos amarelos, aumente o consumo de carnes brancas e óleos vegetais. Também tente consumir diariamente azeite de oliva. Lembre-se de não exagerar no consumo de qualquer tipo de gordura.