Alimentação: uma aliada da mulher

Uma alimentação diferenciada e apropriada para as mulheres pode contribuir para uma vida mais saudável. Em geral a alimentação deve ser equilibrada tanto em relação à quantidade quanto a qualidade do que se ingere.

Os alimentos que fazem parte do nosso prato no dia a dia têm a mesma propriedade para todas as pessoas. No entanto, os benefícios reais dependerão das necessidades nutricionais de cada um e de seus hábitos de vida.

Fazer dietas da moda pode trazer perdas no equilíbrio nutricional. Todos os alimentos devem fazer parte desse equilíbrio, nada deve ser deixado de fora.

No entanto existem alimentos que devem ser evitados ou ingeridos em menor proporção. Porém, essa tomada de decisão deve ser sempre indicada e acompanhada por um profissional da saúde que irá indicar os rumos da sua dieta.

ANEMIA

As mulheres têm mais tendência à anemia por conta da perda de sangue mensal na menstruação. Por isso, é preciso ficar mais atentas às fontes de ferro e ácido fólico.

Entre as fontes de ferro podemos citar: carne, fígado, feijão e folhas verdes escuras como espinafre e couve. Estas últimas tem a maior absorção do ferro quando associados a alimentos fonte de vitamina C, como limão, laranja, goiaba e morango. Uma dica de boa fonte de ferro é o suco de limão com folhas frescas de couve.

É recomendado também o consumo diário de fibras para evitar a constipação intestinal que é mais comum nas mulheres.

Também é bom evitar as comidas ricas em sódio como embutidos e salgadinhos industrializados, principalmente, para prevenir inchaços e a hipertensão. Uma possibilidade é conversar com o seu médico a respeito da substituição do sal de cozinha pelo LiteSalt, que é feito com 66% menos sódio que o sal comum.

MENOPAUSA

Devido à baixa nos níveis de estrógeno, que ocorre no período do climatério (fase que antecede o fim da menstruação), ocorre uma diminuição do colágeno que provoca a perda da elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.

À medida que a produção de estrógeno cai as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar, a absorção do cálcio pelos ossos fica prejudicada e aparecem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e osteoporose.

Tudo isso, em uma certa proporção, pode ser compensado com a alimentação.

A mulher que estiver nessa fase faz bem em redobrar os cuidados com o cardápio controlando o consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar e ingerindo diariamente, no mínimo, cinco porções de hortaliças e grãos. Também é importante consumir peixe duas vezes por semana de preferência sem ser frito.

Além disso, a mulher deve aumentar o consumo de alimentos fontes de cálcio como leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, soja e seus derivados. Incluir na dieta a ingestão de duas a três porções por dia é uma boa opção.

Uma recomendação importante é aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e fibras que promovem a saciedade e auxilia na manutenção do peso.

Para combater as gordurinhas localizadas reduza o consumo de doces e troque o açúcar por adoçante. Evite consumir doces à noite já que este é o pior período, pois o seu organismo está reduzindo o gasto calórico. Dessa forma, as calorias do açúcar serão armazenadas na camada subcutânea da pele. Se a vontade de comer doce for maior prefira consumi-los antes de praticar atividade física.

Também é importante, ao longo do dia, tomar muita água e chás de folhas verdes como cidreira e hortelã.

Além dos cuidados com a alimentação, é importante a mulher não ter o hábito de fumar, evitar bebidas alcoólicas, praticar exercícios físicos regularmente e realizar exames médicos periódicos para o controle da glicemia, pressão arterial, níveis de colesterol e triglicérides.

No mais, não tomar nenhum medicamento ou suplemento nutricional por conta própria também é importante. E claro, fazer um acompanhamento médico e nutricional.

Se cuidem!

Fotos:

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Foto 2: gettyimages.com

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Queda de cabelo: por que acontece e como evitar?

Como já falamos aqui, todo fio tem um tempo de vida. Ele nasce, cresce e, finalmente, cai. É um processo comum e a queda é apenas sinal de mudança do ciclo capilar. Nem todos os fios encontram-se na mesma fase, no entanto. Em condições normais, 85% dos fios do couro cabeludo estão crescendo enquanto o restante está em eflúvio, ou período de queda. Portanto, é normal que o cabelo caia ao lavar e pentear. Como a raiz permanece ativa, logo se inicia o crescimento de um novo fio.

A ESTRUTURA DO CABELO

O cabelo é composto por duas zonas principais:
- A Fibra Capilar, que se encontra no exterior e é visível.
-O Folículo Capilar, que se situa sob a pele do crânio.

A zona mais profunda do folículo capilar é o bulbo, o qual está ancorado 4mm abaixo da hipoderme. O bulbo é composto pela matriz capilar, que consiste no local onde ocorre a multiplicação celular, e pela papila dérmica.

O cabelo não cresce de forma contínua, mas sim em ciclos sucessivos que compreendem 3 fases:

- Anagénica: fase de crescimento
- Catagénica: fase de regressão folicular
- Telogénica: fase de queda

PROBLEMAS

O problema aparece quando a queda é excessiva, digamos de um modo geral, mais de 100 fios por dia. A queda de cabelos tem diversas causas, entre as mais comuns, podemos citar:

- mudanças hormonais (comuns em períodos como gestação, amamentação e menopausa, excesso de hormônio masculino, síndrome do ovário policístico)
- predisposição genética
- oleosidade e caspa
- anemia (dieta pobre em ferro ou excessivo fluxo menstrual)
- hipotireoidismo
- estresse
- dieta inadequada (hipocalóricas, pobre em proteínas, ferro e minerais)
- dermatites
- medicamentos (corticoides)

A queda de cabelo no sexo feminino costuma ser diferente da no masculino. A calvície feminina começa com a perda de fios após a puberdade, e ao longo dos anos o cabelo vai ficando ralo e couro cabeludo mais evidente, principalmente no topo da cabeça. São muito raras as mulheres que ficam completamente carecas. O que acontece é um afinamento progressivo dos fios, geralmente a partir dos 30 anos.

Nos homens, a rarefação provoca entradas e avança até a parte superior do couro cabeludo. Conforme o cabelo vai caindo, alguns novos fios nascem mais finos.

Observe a figura abaixo:

A perda de até 100 fios por dia é considerada normal

Quando todo o cabelo fica mais ralo, caem tufos ou há um afinamento onde os fios são repartidos, é hora de procurar um médico. Os tratamentos respondem melhor quando a calvície está em fase inicial e vai variar de acordo com o tipo de queda. Para um diagnóstico completo, os médicos costumam recomendar exames clínicos e laboratoriais, como o tricograma (análise dos fios). Em alguns casos, é necessário fazer a biópsia do couro cabeludo.

ALIMENTAÇÃO

Os cabelos são compostos por proteínas, lipídeos, açúcares e minerais, por isso uma alimentação saudável influencia e muito na saúde dos cabelos. Veja a lista dos alimentos construtores, minerais e vitaminas para você incluir na sua dieta. Assim, seus cabelos ficarão fortes e bonitos!

CUIDADOS

Use regularmente um xampu antiqueda para ajudar a prevenir a perda de cabelo, lembrando de diluir em água para facilitar a total remoção. As mulheres, de um modo geral, aplicam de tudo no cabelo: tinturas, alisamentos, relaxamentos e muitas outras coisas, e depois procuram tratamentos químicos para os cabelos em busca de estética.

Eles podem até ficar bonitos, mas se não for feita a manutenção adequada, depois de algum tempo, os fios tornam-se quebradiços e ressecados, causando enfraquecimento da raiz. Em geral, esses procedimentos provocam a quebra do cabelo, mas quase nunca vão provocar a queda. Mas a tração continuada de alguns processos, como os alisamentos e os penteados afros, podem provocar a perda definitiva dos fios.

Os fios de cabelos que passam por processos químicos causam nos fios uma desmineralização, o que significa a perda de oligoelementos essenciais como o silício, envolvido no processo de regeneração e vitalidade capilar. Veja de que forma atuam alguns dos elementos no cabelo:

Oligoelementos: são importantes para a aparência dos cabelos. Unidos aos aminoácidos (proteína), regeneram e hidratam, resultando em cabelos maleáveis, com brilho e volume controlados. Esses minerais são muito necessários para que os fios fiquem, além de lindos, saudáveis.

Manganês: ele atua na proteção da cutícula do cabelo na sua lubrificação ideal, e a sua falta causa a queda dos fios, de acordo com pesquisas já realizadas a partir de várias experiências que mostram isso. Alimentos que contêm manganês: Damasco, Aveia, Soja, Agrião, Pêssego, Amêndoa, Carne Bovina, Feijão, Nozes, Espinafre, Banana, Alface, Cenoura, Aipo, Chicória, Ameixa fresca.

Silício: ele é fundamental para o cabelo, porque atua na reconstituição e luta contra o envelhecimento. É primordial para a obtenção de brilho. Alimentos que contêm silício: Abóbora-menina, Alcachofras, Alho porro, Aveia laminada, Cebola, Cevada, Aspargos, Mel, Morango, Nabo, Pepino, Pinhão, Tâmara, Dente de leão.

Zinco: para a oxigenação, nutrição e reconstituição das células ele é essencial, é também muito usado para tratamento de cabelos enfraquecidos. Para o fortalecimento dos fios ele é imprescindível. Alimentos que contêm zinco: Carnes, sendo que a vermelha tem maior quantidade; Cereais integrais, Oleaginosas (castanha do pará, castanha do caju, nozes, amendôas), Sementes, Leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha).

COMO TRATAR?

Para a saúde e beleza de seus cabelos, o que ajuda muito também é hidratação do fio, pois a perda da água provoca descamações, rupturas, perda de brilho e pontas quebradas. A proteína forma um filme protetor, mantém a água no fio e os aminoácidos levam a água para dentro do cabelo.

Quando o problema é causado por estresse, alteração na tireóide ou anemia, deve-se atentar primeiro à condição geral do organismo com uma dieta equilibrada e novos hábitos. Além disso, logo que o afinamento dos fios for notado, é possível usar medicamentos específicos e eficientes contra a calvície.

Mas muito importante: diversos tratamentos usados para combater a calvície masculina não podem ser feitos por mulheres, já que eles agem diretamente nos hormônios. Dependendo do caso, recomenda medicamentos por via oral ou tópica que antagonizem a ação dos hormônios masculinos.

Os resultados são variáveis. Em geral, ocorre diminuição e estabilização ou mesmo a reversão parcial do processo. Na calvície, os resultados demoram no mínimo seis meses para serem observados e o tratamento é para sempre.

Cada vez se torna mais evidente o fato do estresse psico-emocional ter influência efetiva sobre o ciclo de atividade do folículo piloso e realmente pode causar queda de cabelos.

Isso justifica a utilização, em conjunto com a administração de produtos fortalecedores dos cabelos e bloqueadores da queda, de medidas anti-estresse no tratamento da queda difusa de cabelos, quando podem ser excluídas causas orgânicas e esteja presente um perceptível estado de estresse psicossocial.

Com informações de www.denisesteiner.com.br e www.dermatologia.net

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Um dia só para você

Na correria do dia a dia, nem sempre é possível arranjar um tempinho para nós mesmos. Mas é sempre bom lembrar o quanto é importante dedicar algumas horas para cuidar da gente, e consequentemente colocar o estresse e a rotina de lado.

Como dificilmente dá para fugir para um recanto de tranquilidade, trazemos para vocês algumas dicas para poder ter o seu day spa em casa!

CUIDADOS COM OS PÉS

Ao fim de longos dias de trabalho, nossos pés, muitas vezes fechados em sapados apertados, são os primeiros que precisam de um bom cuidado.

Para isso, faça um escalda pés em uma bacia com água morna, cobrindo-os até os tornozelos, com óleos, sais de banho, ervas ou até mesmo sal grosso, como preferir.

Para relaxar ainda mais, coloque pedrinhas ou bolinhas de gude para massagear os pés. Isso ajuda a melhorar a circulação e fará com que diferentes pontos energéticos do corpo sejam estimulados.

Outra opção é, com um creme hidratante e os pés secos, massagear a sola com os polegares, fazendo pressão com os dedos. Para finalizar, deixe os pés elevados por cerca de 15 minutos para diminuir possíveis inchaços.

BANHO

Quem tem banheira em casa pode preparar um banho quente com óleos ou ervas aromáticas, como já falamos por aqui. Além de deixar a pele macia, inalar o vapor misturado com as essências tem efeito relaxante.

Para quem não tem banheira, uma dica é levar para o box canela em pó e óleo de semente de uvas. Depois do banho, aplique o óleo e esfregue a canela por todo o corpo. A especiaria tem propriedades antienvelhecimento que protegem a pele dos efeitos nocivos dos radicais livres, e de quebra faz com que a pele permaneça mais saudável e jovem.

Para completar, após o banho, com a pele ainda úmida, faça uma massagem no corpo com óleo de jojoba ou de abacate para hidratar a pele e aliviar o estresse.

FACE

Antes de começar qualquer tratamento de beleza no rosto, é importante que a pele esteja limpa e sem maquiagem. Também é recomendado neutralizar o Ph. Para isso, junte uma colher de sopa de bicarbonato de sódio com 200ml de água morna e aplique com gazes sobre a pele, menos nas pálpebras, e deixe por cinco minutos.

Outro tratamento possível é feito com camomila, que dilata os poros e elimina as toxinas. Faça um chá com água filtrada quente, mas sem ferver, e depois coloque em um recipiente e deixe o rosto receber este vapor.

Aproveite a bebida e em meia xícara de chá dissolva um pouco de argila – de sua preferência – para fazer uma máscara de textura fina. Aplique no rosto, pescoço e colo e deixe agir por 10 minutos.

Para retirar, utilize o restante do chá e gazes. Depois, enxague com água mineral fresca para fechar os poros e não use cremes nem maquiagem por duas horas.

ALIMENTAÇÃO

Para esse dia, prefira uma alimentação leve. Inicie a refeição com uma salada crua e colorida, para limpar e nutrir o organismo, seguida por um prato quente com legumes, uma carne magra e algum acompanhamento leve, como purê de batata ou mandioquinha ou arroz com sementes. E mais, talvez o ingrediente principal: permita-se comer sem pressa. Sente-se e saboreie a refeição sem tempo para terminá-la!

Com informações da Revista Shape.

Fotos: Corbis.com.

Simpatias para um ano de sorte

Vocês acreditam em simpatias? Há quem não passe o Réveillon sem comer lentilha, pular ondas ou usar uma peça de roupa ou acessório com uma cor específica.

Simpatias para sorte no amor e no emprego, para atrair dinheiro, saúde física e espiritual. São várias as motivações para seguir ritos que prometem coisas boas. Talvez por isso estejam tão incorporados em nossa cultura, especialmente em ocasiões simbólicas, como a virada do ano.

Existe algo de místico nas simpatias. E dizem que elas só funcionam se você acreditar (leia-se ter fé). Os norte-americanos e alemães acreditam, por exemplo, que o barulho afugenta os maus espíritos. Não por acaso, festejam a passagem do ano com fogos de artifício, badalo de sino e muita música.

Os orientais afirmam que os pés são a origem para a entrada de energia em nosso corpo. Daí surge o rito de pôr dinheiro no sapato à meia-noite do último dia do ano, sob o pretexto de atrair prosperidade financeira.

O blog Entre na Linea selecionou cinco simpatias que prometem sorte e prosperidade para o ano que se inicia:

1. A lentilha assegura um ano de fartura à mesa. A superstição foi trazida ao Brasil pelos imigrantes italianos. Uma colher basta. Já os árabes recomendam nozes, castanhas, avelãs e tâmaras para a ceia de Réveillon. Na tradição portuguesa, a uva é quem traz fartura e sorte.

2. Para o sucesso nas finanças a orientação é comer sete grãos de romã. As sementes devem ser guardadas na carteira.

3. A simpatia para quem pretende encontrar um novo emprego é a seguinte: ferva um punhado de lentilha e coloque sobre um pano branco. Depois, jogue moedas de cobre, prata e ouro. Acenda uma vela de sete dias e deixe-a ao lado. Nesse momento, pense nas realizações profissionais para o ano seguinte.

4. A sua saúde pode ser preservada com um banho de ervas aromáticas. Sugestões: boldo, guiné, arruda ou alecrim de campo. Atenção: banho da cabeça aos pés!

5. Para o amor? Use uma roupa rosa bebê e amarre uma fita de mesma cor no braço direito. Outra dica é acender uma vela branca de sete dias sobre um pires branco cheio de açúcar e mel. E tenha fé!

CORES

As cores também têm um papel importante em diversos aspectos na virada do ano. Confira o que cada uma delas representa e escolha a sua!

Desejamos a todos um 2013 próspero e de muitas realizações!

Com informações do M de Mulher, Mulher de Classe e portal G1.

Foto: Corbis.com

Pratos tradicionais para a ceia de Natal

Natal é época de reunir a família para confraternizar e saborear os deliciosos pratos tradicionais da data. A esta altura, vocês devem estar preparando o ambiente e a mesa para a ceia de logo mais, por isso, resolvemos listar as principais iguarias natalinas e o que cada uma delas tem de bom.

Sabemos que é difícil resistir a tantas delícias – o que pode resultar em alguns quilinhos a mais no pós-festa. Mas também concordamos que, sem excessos, é possível investir em uma mesa bonita e com muito sabor e saúde! Na verdade, o que conta para nossa saúde, não é o que comemos entre Natal e Ano Novo, mas sim o que comenos entre o Ano Novo e o Natal!!

AS IGUARIAS NATALINAS E SEUS BENEFÍCIOS

Peru assado

Natural das florestas da América do Norte, o tradicional prato natalino é uma alternativa menos gordurosa e calórica que a carne vermelha. Para isso, deve ser consumida assada ou grelhada.

Nozes e castanhas

Nativa da Europa e Ásia, a noz é rica em magnésio, fósforo, zinco e outras vitaminas do complexo B, além de vitamina E. É também considerada um importante antioxidante, mas deve ser consumida moderadamente por ser bastante calórica.

Já a castanha-do-pará, comum nas ceias de Natal brasileira, contém ácidos graxos insaturados que ajudam na redução do colesterol, sem contar na presencia do Selênio, outro potente antioxidante.

Frutas

É costume antigo decorar a mesa natalina com frutas. Era assim que os romanos comemoravam o solstício de Inverno – a noite mais longa do ano. Frutas contêm água, o que ajuda a manter pele e corpo hidratados. As de cor vermelha e alaranjada possuem carotenoides, vitamina que protege a pele das radiações ultravioletas. Além disso, são antioxidantes naturais.

Leitão assado

Desde o surgimento do Império Romano os homens assavam leitão em ocasiões especiais. A carne é saborosa, mas atenção, tem alto teor calórico – algumas partes mais que outras. Um pedaço médio (85g) possui, aproximadamente, 190 calorias. Portanto, deve ser consumida moderadamente. Lembrando que precisa estar bem assada, para eliminar a possível presença de micro-organismos causadores de doenças. Dica: opte por acompanhamentos leves. 

Rabanada

Feita com pães, leite e ovos, é uma delícia irresistível na ceia de Natal. Por ser frita tem quase se três vezes mais calorias do que se fosse assada, então pare na primeira!

Salpicão

Tipicamente brasileiro, o salpicão reúne ingredientes crus e cozidos em um determinado tipo de molho. Cenouras, batatas, carne de frango ou peru, além de frutas como abacaxi, maçã verde e uva passa compõem o prato. É uma receita nutritiva pela variedade de ingredientes, só não exagere na maionese ou no óleo, já temos tantos pratos gordurosos á mesa, não vamos acrescentar mais um. Certo?

Vinho

Bebida oficial em celebrações cristãs até os dias hoje, o vinho tinto faz bem à saúde, apontam pesquisas. Este beneficio esta associado a componentes do vinho, como o resveratrol e ao álcool. Você já ouviu falar no resveratrol? É uma substância com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias encontrada na casca e nas sementes das uvas vermelhas, dentre os benefícios citados estão a redução do LDL, conhecido como “mau colesterol” e o aumento do HDL, o “bom colesterol”, que tem como consequência a redução dos riscos de acidentes cardiovasculares e derrames cerebrais. Mas o seu consumo deve ser moderado, devido a caloria, cada taça tem cerca de 120 calorias e pelos agravantes do consumo excessivo.

Panettone

O bolo de frutas cristalizadas nascido na Itália é rico em carboidrato, nutriente que fornece energia para o corpo. Mas, ao mesmo tempo, as frutas cristalizadas que recheiam a massa possuem açúcar, além da gordura que proporciona sabor e umidade ao bolo, portanto, elevado teor calórico. Por isso, a recomendação é o consumo moderado.

Uma alternativa saborosa e pra lá de saudável para quem não quer abrir mão da dieta mesmo em época natalina é nossa novidade deste ano: o Panettone Linea de frutas com zero açúcar, produzido com fermentação natural – além disso, tem menos calorias e 0% de gordura trans.

Com massa úmida e recheada com frutas cristalizadas e uvas passas também zero açúcar, a opção é adoçada com sucralose o que faz com que o produto não apresente nenhum residual de sabor e pode ser consumido também por diabéticos e gestantes.

Sejam quais forem suas escolhas, não se esqueçam de aproveitar e celebrar junto à família e amigos. Porque viver bem tem sabor de Natal! Boas festas!

Com informações do portal Terra e do Viaje Aqui (Abril).

Fotos: corbis.com

TPM: como lidar?

Acreditem, é possível, sim, viver bem com a temível TPM – Tensão Pré-Menstrual. Nesta fase, o corpo feminino se prepara para engravidar e, como na maioria das vezes isso não acontece, ele deixa de liberar os hormônios estrógeno e progesterona, o que causa os sintomas da TPM.

Cerca de 80% das mulheres sofre de TPM. Elas ficam mais sensíveis, irritadas, o intestino pode ficar mais preso, sentem dores e cólicas. Muitas sofrem com variações de humor entre ansiedade e depressão, e todos estes sintomas só terminam com a menstruação. Nos casos severos, a TPM precisa ser tratada com medicamentos. A boa notícia é que, em muitos casos, os seus sintomas podem ser minimizados com uma boa alimentação!

MODERAÇÃO

Segundo especialistas, o consumo ideal de calorias é de 1.500 a 2.000 calorias diárias. A dica é fazer pequenas refeições ao dia, em vez de três grandes. Outra recomendação é evitar a ingestão de gorduras, frituras e doces.

Cafeína e derivados, álcool e refrigerantes também devem ser evitados nesse período. A cafeína, por ser um estimulante, pode aumentar a ansiedade, irritabilidade e variações de humor. O álcool é um componente que pode ser associado a inchaços; já os refrigerantes contêm muito açúcar e alguns a cafeína.

O chocolate, apesar de representar um alívio imediato, é um perigo. Ele libera endorfinas e serotoninas pelo sistema nervoso, provocando alívio, mas este efeito é mantido por pouco tempo, o que gera a vontade de comer mais e mais, além da gordura e do açúcar, que contribuem para o ganho de peso. Portanto, muita cautela na escolha deste doce, preferido pelas mulheres nessa fase.

A VONTADE

Os alimentos que mais ajudam a aliviar os sintomas da TPM são justamente os que mais fazem bem à nossa saúde. Por isso, abuse das frutas e verduras. A dica é optar por alimentos diuréticos, aqueles que ajudam o organismo a eliminar líquido, como morangos, melancia, alcachofra, aspargo, salsa e agrião.

Alimentos que contenham vitaminas do complexo B, como arroz integral, ovos, aveia, amendoim e nozes, ou que sejam fonte de cálcio, com altos teores de magnésio (banana, beterraba, amêndoa, frutos do mar e oleoginosas) e ricos em fibras são igualmente recomendados. Alimentos como a banana, o leite, iogurte e queijos desnatados, devem ser estimulados, porque contém TRIPTOFANO, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio que aumento o bom humor, bem estar e promove relaxamento.

ATIVIDADE FÍSICA

Assim como a alimentação adequada, a atividade física, além de ser boa para a saúde, é importante para ajudar a aliviar os sintomas da TPM, de acordo com um estudo realizado pela Universidade British Columbia, no Canadá. Isso porque a prática libera endorfina, um calmante natural produzido pelo cérebro, responsável pela sensação de bem estar e prazer. O exercício ativa ainda a circulação, tirando o foco do útero e ovários.

A recomendação é praticar uma atividade que gere prazer. Quem não gosta de malhação, pode optar por caminhada, esportes ou mesmo a ioga.

Informações adicionais: Revista Viva Saúde

Foto: Corbis.com

Alimentação na Melhor Idade: amadurecendo com saúde

Aproveitando a semana do Dia Internacional da Melhor Idade, comemorado na última segunda (1º), hoje trazemos o assunto da alimentação na Melhor Idade. O envelhecimento populacional é uma realidade no mundo inteiro. No Brasil, as projeções para 2020 sugerem uma população de 32 milhões de idosos. Nesse cenário, envelhecer com qualidade de vida é a melhor proposta, e o aspecto nutricional é um dos pontos mais importantes para chegar aos 60 anos com saúde.

Como nos idosos o gasto de energia é reduzido -cerca de 10% a menos por década-, consequentemente a menor atividade física acarreta na diminuição da massa muscular. Assim, se o consumo alimentar não for controlado, pode ocorrer obesidade. Uma das orientações é a redução de açúcar e sal para prevenir ou tratar doenças como o diabetes e a pressão alta. Nestes casos, a troca por adoçantes é necessária, especialmente por aqueles feitos à base de sucralose, pois não tem contra indicações, além de apresentar melhor sabor.

Considerando-se a redução natural de massa muscular, o idoso não pode reduzir o consumo de alimentos ricos em proteína. Portanto, é fundamental o consumo diário de carnes brancas, queijos magros, leite e grãos como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Deve ser dada atenção às trocas das refeições por lanches rápidos.

MAIS CUIDADOS                      

A prisão de ventre também é muito comum, por isso, o consumo de alimentos ricos em fibras deve ser constante. Frutas, legumes e verduras, e grãos integrais como arroz, pães e barras de cereais são bem-vindos!

Outro fator importante é a hidratação. O consumo recomendado deve ser baseado na proporção de 30 ml de água por quilo de peso (por exemplo, para um idoso com 80 kg, recomenda-se o consumo de 2,4 litros de água por dia). Esse cuidado melhora a salivação, que é reduzida nessa faixa etária, a prisão de ventre e o ressecamento da pele.

A atenção também deve ser voltada para o consumo excessivo de alimentos gordurosos. Nessa fase da vida existe uma maior dificuldade na digestão devido à diminuição da produção de ácidos pelo estômago e das enzimas digestivas.

Em contrapartida, alguns nutrientes essenciais devem ser consumidos constantemente, uma vez que sua absorção pelo organismo é reduzida, pois as células do intestino se renovam mais lentamente.

Cálcio, ferro, zinco, vitaminas A, C, D e vitaminas do complexo B devem ser inclusos no dia a dia da alimentação.

Vejam onde eles podem ser encontrados:

imagens: corbis.com

A importância de se manter bem hidratado

Essencial para o bom funcionamento do organismo e responsável por 60% de nosso corpo, a água é a segunda substância mais importante para a nossa existência, só perdendo para o oxigênio. Vejam abaixo a porcentagem de água em cada parte de nosso corpo e, em seguida, as principais funções executadas por ela ao longo de nossas vidas:

A recomendação diária para o consumo de água é de aproximadamente 35 mL/Kg de peso, distribuídos ao longo do dia e nunca de uma vez só. Uma dica é a observar a coloração da urina: se ela estiver amarelo ouro, é indicado aumentar o consumo de água até que ela volte a ficar translúcida ou quase transparente. Recém-nascidos, crianças, gestantes, lactantes e idosos têm necessidades especiais quanto ao consumo de água, e por isso é aconselhável consultar um especialista para cada caso.

A falta de água no dia a dia causa uma leve desidratação e isso é mais comum do que imaginamos. A sensação de sede por si só já é um indício de que o corpo está com baixo estoque de água disponível para que realize suas funções. Por isso, não esperem sentir sede para se hidratar. Além disso, uma hidratação insuficiente pode causar mau humor, cãibras, perda de tônus e brilho na pele e dores de cabeça. Vale lembrar também que o consumo de álcool etílico também promove desidratação e aquela sensação que temos quando estamos de ressaca é justamente causada pela perda de água por conta dos efeitos diuréticos do álcool.

Vejam abaixo como consumimos e como perdemos água no dia a dia: 

Só para concluir, lembramos que a água não possui calorias e que nenhum outro líquido é tão eficiente para a hidratação do nosso corpo quanto ela, portanto aproveitem este bem natural!

Fibras: Por que consumí-las?

As fibras são nutrientes encontrados nos vegetais e pertencem à família dos carboidratos complexos ou polissacarídeos. Dentre suas principais características podemos destacar o fato de que elas não são digeríveis pelo corpo e, sendo assim, não fornecem energia. Ou melhor: não possuem calorias.

Apesar de não serem digeridas, elas exercem papel fundamental na alimentação do dia a dia, pois exercem efeitos mecânicos e químicos que auxiliam na proteção contra o surgimento e a evolução de algumas doenças, além de promoverem o bom funcionamento do intestino.

As fibras cumprem ainda diversos outros efeitos em nosso organismo. Vejam:

Estudos publicados recentemente no American Journal of Clinical Nutrition falam sobre os efeitos imediatos das fibras no cotidiano. O primeiro deles trata sobre a importância de se substituir um cereal pobre em fibras no café da manhã por outro que forneça fibras insolúveis para modulação do apetite no almoço, evitando assim que se ingira mais calorias

ou gorduras que o necessário. O segundo se refere ao consumo de barras de cereais no café ou no lanche da manhã como forma de atuar sobre a melhora do humor e da memória de indivíduos jovens e saudáveis

Tipos de fibras

Fibras Solúveis:
São as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas trazem benefícios à saúde, apresentando efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, além de diminuir a absorção de glicose e colesterol e proteger contra o câncer colorretal. São subdivididas em:

Fibras Insolúveis:
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constituem uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorrem principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Combatem a constipação intestinal anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Vejam abaixo a quantidade de fibras presentes nos alimentos considerados fonte desse nutriente:

Para encerrar, vale lembrar que o consumo diário recomendado das fibras alimentares é de cerca de 30g por dia. Sendo assim, é de vital importância que se ingira com certa frequência alimentos com alto teor desse nutriente, como barras de cereais, gerais granulados e em flocos e pães integrais, além de muitas frutas e verduras.

A importância das frutas no dia a dia

Em qualquer estação do ano, horário ou local, as frutas são ótimas opções para a alimentação no dia a dia. Elas são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o corpo, além de serem ricas em fibras e tantas outras substâncias importantes para a manutenção da saúde e até mesmo a prevenção de doenças. Algumas frutas, inclusive, são aliadas as dietas para a redução de peso.

Apesar de tantas qualidades, é preciso saber dosar o consumo de frutas, pois elas contêm açúcar (frutose) em sua composição, o que pode causar desequilíbrio na glicemia (índice de açúcar na corrente sanguínea) ou até mesmo aumento de peso. Para evitar essas consequências indesejadas, evite comer várias ao mesmo tempo e distribua as porções ao longo do dia.

Além de saudáveis e saborosas, as frutas são bastante versáteis e podem ser consumidas in natura, cozidas, em algumas preparações salgadas, na forma de doces ou até mesmo em sucos. Porém atenção, pois os sucosDessas formas de preparo todas, os sucos e doces demandam maior atenção: ambos são mais calóricos e apresentam menos fibras. E os doces, se preparados com açúcar devem ser evitados pelos diabéticos.

Infelizmente a população brasileira normalmente consome muito menos frutas do que deveria. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), é recomendado o consumo diário de 400g de frutas, legumes e verduras. Dados do IBGE apontam que a população consome apenas 1/3 da recomendação para a ingestão de frutas e hortaliças.

ESTÁ NA ÉPOCA?

Para garantir o máximo de sabor e os melhores nutrientes nas frutas, além de economia, o ideal é consumi-las no período de sua safra, ou “na época”. Para saber sobre quando é o melhor momento para comprar um determinado tipo de fruta, verdura ou hortaliça, deem uma olhada nesta tabela do CEAGESP:

O grupo das frutas apresenta uma variação de cores de acordo com seus pigmentos, mas estes pigmentos não fornecem somente cores, mas benefícios, por isso podemos dizer que as frutas se agrupam de acordo com as cores. Conheça um pouco mais sobre as características nutricionais destes grupos de frutas

Frutas Vermelhas: 

 Frutas Amarelas 

Frutas Verdes