A vitamina E, também chamada de tocoferol, é lipossolúvel e possui poderosa função antioxidante. Protege a integridade das células e, assim, previne uma série de doenças, incluindo o câncer.

A sua ação inibe a peroxidação lipídica e a formação de radicais livres, que são substâncias que destroem a membrana celular.

Iogurtes naturais contem microorganismos probióticos

Você certamente já ouviu falar em alimentos probióticos. Mas sabe realmente o que são?

Como o nome sugere, eles são alimentos que atuam a favor da vida. A Organização Mundial de Saúde os define como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro”. Ou seja, eles são os famosos lactobacilos presentes em vários leites fermentados, iogurtes e outros produtos lácteos.

Essas bactérias atuam no organismo humano produzindo importantes substâncias como o peróxido de hidrogênio, que inibe, por exemplo, a salmonela.

Já os alimentos prebióticos agem em conjunto com os microorganismos probióticos, servindo de alimento para eles. São popularmente conhecidos como fibra alimentar. Apresentam-se especialmente na forma de carboidratos e não são absorvidos no processo digestivo, chegando inteiros ao intestino, onde favorecem a ação dos probióticos na flora intestinal.

Inclua esses dois tipos de alimentos na sua alimentação diária e veja os benefícios que eles trarão para seu organismo, especialmente ao sistema digestivo.

Estrutura química do colecalciferol (vitamina D)

A vitamina D possui duas formas: D2 (de origem vegetal, também chamada ergocalciferol) e a D3 (de orgigem animal, conhecida como colecalciferol). Ela é uma vitamina lipossolúvel. O modo mais comum de encontrá-la é na forma de colecalciferol, dentro do próprio organismo humano. A exposição ao sol (raios ultravioleta B) sintetiza naturalmente a vitamina D a partir do colesterol presente na pele.

Apesar de haver certa atuação nas funções metabólicas, musculares, cardíacas e neurológicas, o principal papel da vitamina D está ligado à absorção mineral pelo intestino delgado. Essa é uma função hormonal, de regulação dos níveis de cálcio e fósforo no corpo. Ela promove a absorção dos minerais dos alimentos nos intestinos e depois regula também a reabsorção de cálcio nos rins. Por isso, a vitamina é essencial para a manutenção dos ossos.

A deficiência (ou avitaminose) desse nutriente causa, ou agrava, doenças como osteoporose, raquitismo e amolecimento de ossos em crianças, e osteomalácia em adultos. Todas as doenças estão ligadas ao enfraquecimento e fragilidade dos ossos. Entretanto, o excesso da vitamina pode ser tóxico, causando depósito de cálcio nos rins, coração e outros tecidos, o que causa lesões irreversíveis. Por isso, é importante observar a sua quantidade ingerida. Só se deve fazer uso de suplementos dessa vitamina em casos orientados por médicos. O recomendado diariamente varia de 5mg a 15mg, dependendo da idade.

O salmão, bem como outros peixes gordurosos, é fonte da vitamina

A melhor forma de obter a vitamina D é mesmo por meio da exposição da pele ao sol. A quantidade absorvida dependerá de fatores como tempo de exposição, condições climáticas e latitude. Vale dizer que a superexposição ao sol não causa excesso de vitamina D no organismo. Além dessa forma sintetizada na pele, ela pode ser encontrada em alimentos como óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, como atum, salmão e sardinha, e em alimentos fortificados como leites e cereais.

Molécula de vitamina C (ácido ascórbico)

Talvez a C seja a vitamina mais popular que existe. As pessoas compram facilmente pastilhas efervescentes para reforçar o sistema imunológico e conseguir tantos outros benefícios que as propagandas da TV prometem. Mas você sabe mesmo o que é e como age essa vitamina no seu organismo?

A vitamina C é hidrossolúvel e também é conhecida como ácido ascórbico. Seu poder é indiscutível: é um forte antioxidante, protegendo vitaminas lipossolúveis A e E e os ácidos graxos. Ademais, fortalece o sistema imunológico e ajuda na respiração celular.

Sua principal função, no entanto, é atuar na formação do colágeno. Ele é essencial para a síntese dessa fibra, presente em todo o corpo humano: tecidos de pele, ossos, dentes, tendões, ligamentos, membranas, cartilagens e muitos outros.

A vitamina C atua dentro da célula, onde faz o processo de hidroxilação (acrescenta hidrogênio e oxigênio) de dois aminoácidos: prolina e lisina, para formar o procolágeno, que é mais tarde se transforma em colágeno, já fora da célula.

Sem a vitamina no organismo, todo o processo de produção de colágeno para. Por isso, a deficiência desse nutriente causa uma doença chamada escorbuto, caracterizada por sangramento de gengivas, inflamações, dores em articulações, não cicatrização de ferimentos e enfraquecimento na fixação dos dentes.

Na época das grandes viagens intercontinentais em caravelas, quando Colombo descobriu a América e Cabral chegou ao Brasil, muitos tripulantes sofriam (e até morriam) em decorrência da carência de vitamina C nos alimentos levados a bordo.

É bom deixar claro que o ácido ascórbico é bastante sensível. Ele reage à luz, calor, oxigênio do ar e até água. Logo depois de exposto, reações químicas o destroem. Por isso é essencial o consumo rápido de sucos naturais de frutas ricas na vitamina, como laranja, morango e acerola. O tempo estimado de destruição completa de toda a vitamina é de uma hora. Para aproveitar o máximo de teor da vitamina, procure consumir as fontes rapidamente e nas formas mais naturais, sem muito processamento.

A vitamina C pode ser encontrada por exemplo em limões, acerolas, morangos, laranjas, manga, caju, tomate, couve, ervilha, brócolis e pimentões.

Um estudo feito nos EUA indica que alterações nas bactérias intestinais podem provocar aumento do apetite e, em consequência, obesidade.

A pesquisa foi publicada na Revista Science de março e mostrou que camundongos com problemas no gene TLR-5, responsável pelo reconhecimento de várias bactérias, eram 20% mais pesados, engordavam mais facilmente com o consumo de gordura, comiam muito mais que os outros e emagreciam mais devagar no caso de uma dieta controlada. Além disso, eles apresentavam pressão alta, colesterol e uso ineficiente de insulina no organismo.

Os estudos que relacionam bactérias da flora intestinal ao efeito sobre a obesidade ainda são iniciais, mas a descoberta abre campo para mais estudos.

Manter a forma na gravidez ajuda o bebê a se desenvolver com saúde

Mulheres grávidas obesas tem maiores chances de que seus bebês nasçam com problemas cardíacos. A constatação é fruto de uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, divulgada no “American Journal of Clinical Nutrition”.

Os estudiosos revelaram que a obesidade da mãe aumenta em cerca de 15% o risco de um problema congênito no coração. E o risco cresce de acordo com o nível de obesidade: 11% a mais de risco para mulheres moderadamente obesas (26%) e 33% a mais para mulheres obesas mórbidas (48%). O cálculo que define o nível de obesidade é o IMC (divide-se o peso pelo quadrado da altura). Obesidade é o quadro de quem tem o valor superior a 30 e obesidade mórbida para quem tem valores acima de 35.

O estudo foi feito com 7.392 bebês nascidos com problemas cardíacos e 56 mil que não tinham problemas ao nascer.

Por isso é importante manter uma dieta saudável antes, durante e depois da gravidez. O acompanhamento médico e de um nutricionista nesse período de maternidade é extremamente necessário. A mulher fica saudável e o bebê também, em consequência.

O complexo B é composto por uma série de vitaminas hidrosolúveis. Inicialmente pensava-se que todas eram uma só, mas pesquisas revelaram que elas são quimicamente diferentes e possuem funções específicas, apesar de muitas vezes estarem presentes nos mesmos alimentos.

No total, oficialmente, são 8 vitaminas B, apesar de algumas substâncias também serem conhecidas pela denominação, como adenina (B4) e ácido pangâmico (B15). Essas outras substâncias que se enquadram na categoria não são consideradas essenciais à vida humana, por isso cientistas não a classificam como vitaminas.

As vitaminas B estão intimamente ligadas ao processo metabólico celular, além de ter influência sobre a quebra de carboidratos em glicose, decomposição das gorduras e proteínas, o tônus muscular sistema digestivo, saúde da pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

Vitamina B1

Com o nome químico de tiamina, essa vitamina é essencial para a produção de ácido clorídrico, formação do sangue e metabolismo dos carboidratos. É importante para o sistema nervoso, músculos e coração. O transporte da tiamina no organismo fica prejudicada pela ingestão de álcool.  Os sintomas da deficiência da vitamina são fadiga, depressão, anorexia, problemas gastrointestinais e cardíacos. A falta de vitamina B1 pode causa beribéri, que consiste em fraqueza muscular e dificuldade de respirar.

Ela está presente em alimentos como ervilha, feijão, pão integral, arroz integral, cereais, noz, fígado, gema de ovo e leite.

Vitamina B2

Também chamada de riboflavina, essa vitamina participa do processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. Ela está, ainda, envolvida nos processos de manutenção da pele.

A deficiência da vitamina causa feridas nos cantos da boca e nariz, estomatite, coceira e ardência dos olhos, inflamações das gengivas, língua arroxeada, pele seca, depressão, catarata, letargia e histeria.

Ela pode ser encontrada em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal, mas está mais presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.

Vitamina B3

Com nome químico niancina, essa vitamina é fundamental ao metabolismo energético, reduz o colesterol, remove substâncias tóxicas, colabora na produção hormonal e melhora a circulação.

Uma dieta pobre em vitamina B₃ pode causar sintomas como fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça, depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Está presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e gérmen de trigo.

Vitamina B5

É o ácido pantogênico. Ele ajuda a controlar a capacidade de resposta corporal ao stress e no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares. Atua na produção hormonal e de anticorpos.

Os sintômas advindos da falta de vitamina B5 são fadiga, má produção de anticorpos, cãimbras, dores e cólicas abdominais, insônia, mal-estar e fraqueza de unhas e cabelo.

Pode ser consumida em carnes vermelhas, fígado, rins, gérmen de trigo, brócolis, cogumelos cozidos, milho, abacate, batata e tomate.

Vitamina B6

Conhecida pelo nome de piridoxina, favorece a respiração celular e ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e triptofano. É absorvida no intestino delgado e, diferentemente das outras do complexo, não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida nos músculos. A falta dela causa dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo.

Pode ser encontrada em carnes vermelhas, fígado, leite e ovos, vegetais verdes, banana e gérmen de trigo.

Vitamina B7

Também chamada biotina, ela influencia no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidrato, gordura e proteína. Tem como principal função neutralizar o nível de colesterol no sangue. A deficiência dela pode causar furúnculos, seborréia e outras lesões de pele.

Está presente em carnes vermelhas, gema de ovo e cereais.

Vitamina B9

É o famoso ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina. O baixo consumo de vitamina B9 pode causar anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização e fraqueza.

Encontra-se em víceras animais, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.

Vitamina B12

De nome químico cobalamina, desempenha papel na formação das hemácias, síntese da mielina, divisão das células, manutenção da fertilidade e proteção das fibras nervosas do organismo. A síntese da vitamina B12 é realizada por bactérias e leveduras. Os seres humanos não conseguem fabricá-la, mas a armazena nas células, especialmente no fígado.

Sua deficiência está ligada a transtornos nervosos, anemia, fraqueza e convulsões.

Alimentos de origem animal contém essa vitamina: carnes vermelhas e brancas, além de ovos e leite.