Pães, especialmente integrais, trazem grande valor nutricional agregado

Ontem falamos da alimentação na hora de dormir. E depois de uma longa e relaxante noite de sono, o que comer?

A primeira refeição do dia é essencial. Depois de tantas horas sem comer, seu organismo está com baixos níveis de glicose no sangue e precisa de reposição. Caso você não se alimente nesse momento, seu corpo irá reservar energia, economizando o gasto calórico e aumentando suas chances de engordar.

Além disso, o café da manhã é que lhe fornecerá a maior parte da energia para o dia inteiro. Fazer um desjejum reforçado também significa ficar com menos fome durante todo o restante do dia.

Sugerimos o consumo de um laticínio leve, como um iogurte light, leite ou queijo branco. Também um carboidrato que traga algum benefício funcional, como pães integrais ou cereais, que fornecem fibras. Para completar, um suco ou uma fruta, que trarão nutrientes, principalmente vitaminas.

Outra dica é abusar da linha de Geleias doces da Linea, em pães e torradas integrais.

Estrutura química do colecalciferol (vitamina D)

A vitamina D possui duas formas: D2 (de origem vegetal, também chamada ergocalciferol) e a D3 (de orgigem animal, conhecida como colecalciferol). Ela é uma vitamina lipossolúvel. O modo mais comum de encontrá-la é na forma de colecalciferol, dentro do próprio organismo humano. A exposição ao sol (raios ultravioleta B) sintetiza naturalmente a vitamina D a partir do colesterol presente na pele.

Apesar de haver certa atuação nas funções metabólicas, musculares, cardíacas e neurológicas, o principal papel da vitamina D está ligado à absorção mineral pelo intestino delgado. Essa é uma função hormonal, de regulação dos níveis de cálcio e fósforo no corpo. Ela promove a absorção dos minerais dos alimentos nos intestinos e depois regula também a reabsorção de cálcio nos rins. Por isso, a vitamina é essencial para a manutenção dos ossos.

A deficiência (ou avitaminose) desse nutriente causa, ou agrava, doenças como osteoporose, raquitismo e amolecimento de ossos em crianças, e osteomalácia em adultos. Todas as doenças estão ligadas ao enfraquecimento e fragilidade dos ossos. Entretanto, o excesso da vitamina pode ser tóxico, causando depósito de cálcio nos rins, coração e outros tecidos, o que causa lesões irreversíveis. Por isso, é importante observar a sua quantidade ingerida. Só se deve fazer uso de suplementos dessa vitamina em casos orientados por médicos. O recomendado diariamente varia de 5mg a 15mg, dependendo da idade.

O salmão, bem como outros peixes gordurosos, é fonte da vitamina

A melhor forma de obter a vitamina D é mesmo por meio da exposição da pele ao sol. A quantidade absorvida dependerá de fatores como tempo de exposição, condições climáticas e latitude. Vale dizer que a superexposição ao sol não causa excesso de vitamina D no organismo. Além dessa forma sintetizada na pele, ela pode ser encontrada em alimentos como óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, como atum, salmão e sardinha, e em alimentos fortificados como leites e cereais.

Molécula de vitamina C (ácido ascórbico)

Talvez a C seja a vitamina mais popular que existe. As pessoas compram facilmente pastilhas efervescentes para reforçar o sistema imunológico e conseguir tantos outros benefícios que as propagandas da TV prometem. Mas você sabe mesmo o que é e como age essa vitamina no seu organismo?

A vitamina C é hidrossolúvel e também é conhecida como ácido ascórbico. Seu poder é indiscutível: é um forte antioxidante, protegendo vitaminas lipossolúveis A e E e os ácidos graxos. Ademais, fortalece o sistema imunológico e ajuda na respiração celular.

Sua principal função, no entanto, é atuar na formação do colágeno. Ele é essencial para a síntese dessa fibra, presente em todo o corpo humano: tecidos de pele, ossos, dentes, tendões, ligamentos, membranas, cartilagens e muitos outros.

A vitamina C atua dentro da célula, onde faz o processo de hidroxilação (acrescenta hidrogênio e oxigênio) de dois aminoácidos: prolina e lisina, para formar o procolágeno, que é mais tarde se transforma em colágeno, já fora da célula.

Sem a vitamina no organismo, todo o processo de produção de colágeno para. Por isso, a deficiência desse nutriente causa uma doença chamada escorbuto, caracterizada por sangramento de gengivas, inflamações, dores em articulações, não cicatrização de ferimentos e enfraquecimento na fixação dos dentes.

Na época das grandes viagens intercontinentais em caravelas, quando Colombo descobriu a América e Cabral chegou ao Brasil, muitos tripulantes sofriam (e até morriam) em decorrência da carência de vitamina C nos alimentos levados a bordo.

É bom deixar claro que o ácido ascórbico é bastante sensível. Ele reage à luz, calor, oxigênio do ar e até água. Logo depois de exposto, reações químicas o destroem. Por isso é essencial o consumo rápido de sucos naturais de frutas ricas na vitamina, como laranja, morango e acerola. O tempo estimado de destruição completa de toda a vitamina é de uma hora. Para aproveitar o máximo de teor da vitamina, procure consumir as fontes rapidamente e nas formas mais naturais, sem muito processamento.

A vitamina C pode ser encontrada por exemplo em limões, acerolas, morangos, laranjas, manga, caju, tomate, couve, ervilha, brócolis e pimentões.

O complexo B é composto por uma série de vitaminas hidrosolúveis. Inicialmente pensava-se que todas eram uma só, mas pesquisas revelaram que elas são quimicamente diferentes e possuem funções específicas, apesar de muitas vezes estarem presentes nos mesmos alimentos.

No total, oficialmente, são 8 vitaminas B, apesar de algumas substâncias também serem conhecidas pela denominação, como adenina (B4) e ácido pangâmico (B15). Essas outras substâncias que se enquadram na categoria não são consideradas essenciais à vida humana, por isso cientistas não a classificam como vitaminas.

As vitaminas B estão intimamente ligadas ao processo metabólico celular, além de ter influência sobre a quebra de carboidratos em glicose, decomposição das gorduras e proteínas, o tônus muscular sistema digestivo, saúde da pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

Vitamina B1

Com o nome químico de tiamina, essa vitamina é essencial para a produção de ácido clorídrico, formação do sangue e metabolismo dos carboidratos. É importante para o sistema nervoso, músculos e coração. O transporte da tiamina no organismo fica prejudicada pela ingestão de álcool.  Os sintomas da deficiência da vitamina são fadiga, depressão, anorexia, problemas gastrointestinais e cardíacos. A falta de vitamina B1 pode causa beribéri, que consiste em fraqueza muscular e dificuldade de respirar.

Ela está presente em alimentos como ervilha, feijão, pão integral, arroz integral, cereais, noz, fígado, gema de ovo e leite.

Vitamina B2

Também chamada de riboflavina, essa vitamina participa do processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. Ela está, ainda, envolvida nos processos de manutenção da pele.

A deficiência da vitamina causa feridas nos cantos da boca e nariz, estomatite, coceira e ardência dos olhos, inflamações das gengivas, língua arroxeada, pele seca, depressão, catarata, letargia e histeria.

Ela pode ser encontrada em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal, mas está mais presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.

Vitamina B3

Com nome químico niancina, essa vitamina é fundamental ao metabolismo energético, reduz o colesterol, remove substâncias tóxicas, colabora na produção hormonal e melhora a circulação.

Uma dieta pobre em vitamina B₃ pode causar sintomas como fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça, depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Está presente em carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e gérmen de trigo.

Vitamina B5

É o ácido pantogênico. Ele ajuda a controlar a capacidade de resposta corporal ao stress e no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares. Atua na produção hormonal e de anticorpos.

Os sintômas advindos da falta de vitamina B5 são fadiga, má produção de anticorpos, cãimbras, dores e cólicas abdominais, insônia, mal-estar e fraqueza de unhas e cabelo.

Pode ser consumida em carnes vermelhas, fígado, rins, gérmen de trigo, brócolis, cogumelos cozidos, milho, abacate, batata e tomate.

Vitamina B6

Conhecida pelo nome de piridoxina, favorece a respiração celular e ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e triptofano. É absorvida no intestino delgado e, diferentemente das outras do complexo, não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida nos músculos. A falta dela causa dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo.

Pode ser encontrada em carnes vermelhas, fígado, leite e ovos, vegetais verdes, banana e gérmen de trigo.

Vitamina B7

Também chamada biotina, ela influencia no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidrato, gordura e proteína. Tem como principal função neutralizar o nível de colesterol no sangue. A deficiência dela pode causar furúnculos, seborréia e outras lesões de pele.

Está presente em carnes vermelhas, gema de ovo e cereais.

Vitamina B9

É o famoso ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina. O baixo consumo de vitamina B9 pode causar anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização e fraqueza.

Encontra-se em víceras animais, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.

Vitamina B12

De nome químico cobalamina, desempenha papel na formação das hemácias, síntese da mielina, divisão das células, manutenção da fertilidade e proteção das fibras nervosas do organismo. A síntese da vitamina B12 é realizada por bactérias e leveduras. Os seres humanos não conseguem fabricá-la, mas a armazena nas células, especialmente no fígado.

Sua deficiência está ligada a transtornos nervosos, anemia, fraqueza e convulsões.

Alimentos de origem animal contém essa vitamina: carnes vermelhas e brancas, além de ovos e leite.

Todo mundo está acostumado com a batata, ou até mesmo a mandioca, nas refeições. No entanto, alguns parentes desses vegetais deveriam frequentar mais o cardápio cotidiano. O inhame é um exemplo de tubérculo excelente, com valor nutritivo e propriedades surpreendentes. É rico em betacaroteno, vitaminas C e B, cálcio, ferro e magnésio. Seu consumo favorece a produção hormonal, ameniza os sintomas da TPM e da menopausa, além de combater os radicais livres e aumentar as defesas do organismo.

Entre as substâncias encontradas nele, há o fito-hormônio diosgina, que, no corpo, se transforma desidroepiandrosterona (DHEA), responsável pela formação de 50 hormônios. Um desses hormônios é  do crescimento, denominado GH. Ele estimula a queima de gordura do abdôme e favorece o ganho de massa muscular. O inhame equilibra, ainda, o nível de progesterona (hormônio feminino) e é por isso que ele diminui as cólicas e a irritabilidade na TPM. Outra ação do tubérculo é a anti-inflamatória, que colabora com o não acúmulo de líquido e toxinas.

Apesar de trazer tantos benefícios, o inhame precisa ser consumido com parcimônia, por ser calórico. O indicado é cerca de 3 porções por semana. Importante ressaltar que ele deve ser usado como substituto do pão, arroz ou outro carboidrato na refeição, para não desequilibrar a dieta. O índice glicêmico dele é médio, portanto, demora mais para ser convertido em açúcar no sangue, evitando picos de insulina e minimizando o risco de engordar.

Curiosidades:

• Em alguns dialetos africanos, a palavra utilizada para inhame significa “a amostra”, “sabor” ou “comer”
• A palavra yam, do inglês, vem do nome inhame português e ñame espanhol

Hoje começamos com uma série de posts sobre as vitaminas, chamada “Vitaminado”. Toda quarta-feira, explicaremos as funções básicas de uma vitamina e onde encontrá-la.

Para começar, cabe explicar o que é uma vitamina:

Os lipídios – popularmente conhecidos como “gorduras” – são nutrientes encontrados em alimentos de origem animal e em óleos vegetais. São importantes e devem fazer parte da dieta de qualquer um, já que o corpo necessita de ácidos graxos e algumas vitaminas (A, D, E, K) são lipossolúveis.

Seu valor calórico é inegavelmente alto: cada grama de lipídio fornece 9 calorias, enquanto que cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias. Por isso, os alimentos fontes de lipídios devem ser consumidos com moderação.

Os ácidos graxos presentes nas gorduras podem ser classificados em três tipos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.

As gorduras saturadas favorecem a elevação das taxas de colesterol no sangue e aderem às paredes arteriais aumentando o risco de infartos. As gorduras poli e monoinsaturadas mantêm a fração boa do colesterol, essencial para o perfeito funcionamento do organismo. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas enquanto que os óleos vegetais são ricos em monoinsaturadas. Os óleos vegetais são naturalmente isentos de colesterol. Portanto, para uma alimentação saudável, reduza o consumo de carnes vermelhas, gema de ovo e queijos amarelos, aumente o consumo de carnes brancas e óleos vegetais. Também tente consumir diariamente azeite de oliva. Lembre-se de não exagerar no consumo de qualquer tipo de gordura.